Press de banca

El press de banca o press de pecho es un ejercicio de entrenamiento con pesas en el que una persona levanta un peso hacia arriba mientras está tumbada horizontalmente en un banco de pesas . El press de banca es un movimiento compuesto , en el que los músculos principales implicados son el pectoral mayor , los deltoides anteriores y el tríceps braquial . Otros músculos de la espalda, las piernas y el tronco intervienen para la estabilización. Generalmente se utiliza una barra para sujetar el peso, pero también se pueden usar mancuernas . ^{[ 1 ]}

El press de banca con barra es uno de los tres levantamientos en el deporte de levantamiento de potencia, junto con el peso muerto y la sentadilla , y es el único levantamiento en el levantamiento de potencia paralímpico . El press de banca también se utiliza ampliamente en el entrenamiento con pesas, el culturismo y otros tipos de entrenamiento para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo, principalmente el pectoral mayor. Para mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia de la parte superior del cuerpo para el rendimiento atlético, laboral y funcional, así como para el desarrollo muscular, el press de banca con barra se utiliza con frecuencia. ^{[ 2 ]}

La persona que realiza el ejercicio se tumba boca arriba en un banco plano con una barra sujeta con ambas manos. Baja la barra hasta que toque el pecho y luego la empuja hacia arriba, extendiendo los brazos hasta que queden relativamente rectos. Esto constituye una repetición .

levantamiento de pesas

Colócate en un banco plano con el peso corporal apoyado en los glúteos y la parte superior de los trapecios, la espalda arqueada y los pies presionados contra el suelo. El peso debe levantarse con los brazos completamente extendidos, bajarse hasta la parte superior del torso, hacer una pausa y luego volver a la posición inicial. Mejorar el rendimiento en el levantamiento de pesas implica que los levantadores implementen técnicas específicas. Estas incluyen arquear la espalda, respirar profundamente y presionar activamente los pies contra el suelo. Estos métodos involucran todas las partes del cuerpo durante el levantamiento, asegurando una distribución adecuada del peso en la espalda, las piernas y el suelo. Si bien existen críticas sobre el arqueo de la espalda, es la forma más segura y efectiva de realizar el press de banca. El principal debate sobre el uso del arqueo de la espalda durante el press de banca en el levantamiento de pesas es cómo acorta el rango de movimiento, lo que facilita el levantamiento con pesos mayores. Este rango de movimiento acortado permite al levantador reducir la cantidad de energía ejercida durante el levantamiento, lo que resulta en un mayor peso levantado.

El press de banca ha evolucionado a lo largo de los años, desde variaciones en el suelo, puente y lanzamiento de abdomen hasta los métodos utilizados por culturistas y levantadores de pesas en la actualidad. Se popularizó a partir de finales de la década de 1950. ^{[ 3 ]} A pesar de que las flexiones paralelas son más seguras (no requieren asistentes ni barras de seguridad ^{[ 3 ]} ), en la década de 1950 el press de banca superó a las flexiones paralelas en popularidad y se convirtió en el ejercicio estándar para el pecho. ^{[ 3 ]}

Al principio, el press de banca estricto era el método más popular. En 1899, utilizando una barra con discos de 48 centímetros (19 pulgadas ), George Hackenschmidt hizo rodar la barra sobre su rostro (que estaba girado hacia un lado) y realizó un press de banca estricto con 164 kilogramos (362 libras) . Este récord se mantuvo durante 18 años hasta que Joe Nordquest lo superó por 1 kilogramo (2,2 libras) en 1916.   

Por esta época, comenzaron a ganar terreno nuevos métodos. Los levantadores de pesas descubrieron que unos glúteos fuertes podían ayudarlos a levantar la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza. Se tumbaban en el suelo y colocaban la barra sobre el abdomen, luego realizaban un movimiento explosivo de puente de glúteos, catapultando la barra hacia arriba y atrapándola en la extensión completa. ^{[ 4 ]}

Las técnicas de levantamiento, el entrenamiento y los fármacos han mejorado con los años, y el récord de press de banca ha pasado de 164 kilogramos (362 lb) a un récord sin equipo de 355 kilogramos (783 lb) (récord en manos de Julius Maddox ) y un récord con equipo de 635 kilogramos (1400 lb) (récord en manos de Jimmy Kolb ) en aproximadamente 100 años. ^{[ 5 ] [ 6 ]}   

Un press de banca convencional utiliza el pectoral mayor , los deltoides anteriores [ 7 ^{] y el} tríceps braquial para aducir horizontalmente el hombro. Durante el press de banca plano, se activan los músculos pectoral mayor y pectoral menor ^{[ 8 ] [ 9 ]} . El ejercicio también utiliza el tríceps y el ancóneo para extender los codos ^{[ 7 ]} . Los tríceps son cruciales al final del press para ayudar a completar y bloquear los codos. Con la técnica correcta, se utilizarán partes de los deltoides para ayudar a realizar el levantamiento, incluidos los deltoides anteriores ^{[ 7 ]} . Un mayor espacio entre las manos pone mayor énfasis en la flexión del hombro y un espacio entre las manos más estrecho utiliza más extensión del codo. Debido a esto, un mayor espacio entre las manos se asocia con el entrenamiento de los pectorales y un espacio entre las manos más estrecho se asocia con el entrenamiento de los tríceps. Tanto un espacio entre las manos estrecho como ancho entrenan la zona deltoidea ^{[ 7 ] .}

Además de los principales músculos fásicos (dinámicos), el press de banca también utiliza músculos tónicos (estabilizadores), incluidos los estabilizadores de la escápula ( trapecio anterior , medio e inferior ), los estabilizadores de la cabeza del húmero ( músculos del manguito rotador ) y el tronco ( transverso del abdomen , oblicuos , multífido , erector de la columna , cuadrado lumbar ).

Las variaciones del press de banca involucran diferentes grupos musculares, o involucran los mismos músculos de diferentes maneras:

• Inclinación
  • Press de banca plano : El press de banca plano involucra ambas porciones del músculo pectoral mayor, pero se centra en la cabeza inferior (esternal) y en el músculo deltoides anterior . El término "press de banca" se refiere exclusivamente al press de banca plano.
  • Press de banca inclinado : Al inclinar el banco, los hombros se elevan y la pelvis desciende como si uno se reclinara en una silla. Esta variante trabaja los deltoides anteriores y la porción superior (clavicular) del pectoral mayor. Se conoce como press de banca inclinado o simplemente press inclinado.
  • Press de banca declinado : El press de banca declinado eleva la pelvis y baja la cabeza, enfatizando la porción inferior del pectoral mayor a la vez que involucra los hombros y los tríceps. Esta variación se conoce como press de banca declinado o press declinado.
• Agarre
  • Agarre inverso : El press de banca con agarre inverso utiliza un agarre supinado (con las palmas hacia arriba) en la barra. Este agarre rota externamente el húmero , lo que coloca los hombros en una posición mucho más favorable para el levantamiento, disminuyendo el riesgo de lesiones sin comprometer el rango de movimiento. Enfatiza la cabeza clavicular del pectoral mayor más que el press de banca inclinado. En la fase excéntrica del levantamiento, la trayectoria de la barra crea un arco mayor y finalmente toca un punto en el pecho más bajo en comparación con el press de banca convencional, debido a que los brazos y los codos están más cerca del cuerpo y el ángulo entre el húmero y el torso es menor.
  • Agarre estrecho ( agarre cerrado ): Un press de banca realizado con las manos juntas. Depende del tríceps para completar el movimiento de empuje. ^{[ 4 ]} Llamado press de banca con agarre cerrado, esta variación se realiza mejor con los brazos en una posición casi vertical para reducir la tensión en las muñecas, los codos y los hombros. El press de banca con agarre cerrado también se puede realizar con mancuernas o una barra con agarre neutro.
  • Agarre ancho : Press de banca realizado con las manos muy separadas. Acorta el rango de movimiento, disminuyendo la participación de los tríceps.
  • Agarre suicida ( agarre falso , agarre sin pulgar ): En lugar de que el pulgar se envuelva debajo de la barra, se coloca junto al índice, sobre la barra. Aunque tiene sus pros y sus contras, a veces se utiliza porque coloca la muñeca en una mejor posición, protegiendo mejor los hombros y permitiendo que los levantadores activen más los tríceps. ^{[ 10 ]} Este agarre se considera inseguro, ya que presenta el riesgo de que la barra se resbale de la mano del levantador, lo que a su vez puede causar lesiones por la caída de la barra. ^{[ 11 ]}
• Espalda arqueada: Se puede realizar un press de banca con la espalda arqueada para activar la parte inferior del músculo pectoral. Esto permite al levantador levantar pesos más pesados. ^{[ 12 ]}
• Diferentes objetivos de reducción
  • El levantador de pesas puede optar por bajar la barra hasta la altura del pezón, hasta el apéndice xifoides o incluso más abajo, hasta el abdomen.
  • Por otro lado, un levantador puede bajar la barra hasta un punto muy alto del pecho, o incluso hasta el cuello; esta última variante se llama press de guillotina (también conocido como press de cuello o press de cuello ) y enfatiza los pectorales superiores.
• Estabilidad alterada : El press de banca se puede realizar con varias modificaciones para disminuir la estabilidad del levantador o del peso. Algunos ejemplos incluyen levantar sobre una pelota suiza, usar mancuernas en lugar de una barra o levantar con las piernas sobre el banco o en el aire. Levantar con las piernas sobre el banco o extendidas hacia adelante, suspendidas en el aire, neutraliza la capacidad del atleta para arquear la espalda y los glúteos, lo que le impide obtener ventaja al levantar. Al obligar a los glúteos a permanecer anclados al banco (y también elimina la capacidad del atleta para impulsarse con las piernas), esta posición es más difícil y genera mayor tensión en los pectorales.
• Brazos alternos : Esto implica usar un par de mancuernas y levantar y bajar una y luego levantar y bajar la otra; o levantar una mientras se baja la otra en una secuencia alternada. ^{[ 13 ]}
• Brazo único : Esto implica usar una sola mancuerna y levantarla con un brazo. Cuando ambos brazos se ejercitan de esta manera unilateral , puede ayudar a asegurar que los brazos realicen la misma cantidad de trabajo y se reducen los desequilibrios musculares excesivos. Por ejemplo, en un press de banca con barra estándar, el brazo derecho puede realizar el 55% del trabajo y el izquierdo el 45%. Sin embargo, si se usa el brazo derecho o izquierdo de forma individual, entonces se puede asegurar que cada brazo realiza el 100% del trabajo para ese levantamiento respectivo. Esto puede significar que la fuerza de los brazos derecho e izquierdo se desarrolla de manera más uniforme. ^{[ 13 ]} El press de banca con un solo brazo también puede significar niveles más altos de activación del core.
• Resistencia variable : El press de banca se puede realizar con cadenas o bandas que se fijan a ambos extremos de la barra. Se pueden usar para fortalecer el rango superior de movimiento en el movimiento y desarrollar potencia explosiva en el press de banca. ^{[ 14 ]} Esto significa que el porcentaje de 1RM levantado para la fase más fuerte ^{[ a ]} ​​se ajusta más al porcentaje de 1RM para la fase inferior más débil, por ejemplo, una persona puede levantar 60  kg para una repetición completa (incluida la fase inferior más débil) pero puede levantar 90  kg para la fase superior más fuerte. Por lo tanto, al agregar resistencia pueden alcanzar mejor los respectivos 1RM, en términos porcentuales, para ambas fases de fuerza. La incorporación de cadenas y bandas puede ayudar a desarrollar potencia explosiva en el press de banca. Una alternativa es combinar repeticiones parciales más pesadas con repeticiones completas más ligeras. ^{[ 15 ] [ 16 ]}
• Repetición parcial : Una repetición parcial generalmente significa bajar la barra parcialmente antes de volver a subirla, es decir, para media o un cuarto de repetición.
  • Debido a que este es un ROM más fuerte, se puede levantar significativamente más peso. Cuando se usa en combinación con repeticiones completas más ligeras, esto puede permitir que una persona asegure mejor que el porcentaje de 1RM levantado para las fases más fuertes y más débiles del movimiento ^{[ a ]} sea más consistente. Por ejemplo, si 1RM es 100  kg para la fase inferior y 150  kg para la fase superior, un  press ROM completo de 80 kg es el 80 % de la 1RM de una persona para una repetición completa, y levantar 120  kg para una repetición parcial que permanece en la fase más fuerte del movimiento es el 80 % para esa fase. Las repeticiones completas con una 1RM de 100  kg evitan que la fase más fuerte del levantamiento se entrene a más del 66 % de su respectiva 1RM de 150  kg. Realizar repeticiones parciales más pesadas puede ayudar a aumentar la fuerza y ​​la potencia y también mejorar la 1RM de una persona para un press ROM completo. ^{[ 17 ]}
  • Otra forma de repetición parcial consiste en entrenar la parte inferior, la más difícil del movimiento, para fortalecerla y evitar que se convierta en un "punto de estancamiento" que detenga el movimiento del peso.
• Con equipo : El press de banca con equipo se realiza con una camiseta rígida de soporte que permite levantar mayores pesos. El material y el corte de la camiseta, así como la habilidad del levantador y las reglas de rendimiento, determinarán cuánto peso adicional se puede levantar con ella en comparación con sin ella. El contraste entre los pesos levantados en press de banca con y sin equipo (sin equipo) se ilustra en la progresión de los récords mundiales de press de banca , donde el récord con equipo supera al levantamiento sin equipo por cientos de kilos.
• Para lesiones leves : Las personas con lesiones en el hombro pueden usar una barra especializada, como la barra suiza o la barra de fútbol, ​​que les permite sujetarla con un agarre neutro, reduciendo la rotación interna del hombro. Esto también activa más el hombro, aumentando la potencia en los movimientos de la parte superior del cuerpo. Otra variante es el press hexagonal, en el que se aprietan dos mancuernas una contra la otra, con las palmas hacia adentro. Esto concentra la tensión del ejercicio en los tríceps y la parte interna del pecho, en lugar de en los hombros. El press de suelo es otra variante que ejerce menos presión sobre los hombros del levantador, debido a su menor rango de movimiento.

Realizar press de banca puede contribuir a múltiples tipos de lesiones:

• Desgarro de ligamentos / tendones en los hombros
• Lesiones en el músculo trapecio
• Distensiones de codo / muñeca
• Costillas fisuradas o rotas , generalmente como resultado de hacer rebotar la barra contra el pecho para añadir impulso al levantamiento, o por una pérdida de fuerza que provoca que la barra caiga sobre el pecho.
• Osteólisis clavicular distal : espolón óseo o erosión en el extremo de la clavícula. Los atletas que padecen esta afección deben evitar realizar press de banca. ^{[ 18 ]}
• Desgarro o daño en el manguito rotador
• Desgarro del músculo pectoral
• Discopatía cervical o, en casos extremos, lesión de la médula espinal. Si bien el mecanismo no está claro, levantar el cuello o arquear la espalda e inclinarse sobre la parte inferior del cuello mientras se ejerce presión sobre el peso podría sobrecargar la zona. ^{[ 19 ]}
• Muerte por asfixia al quedar atrapado bajo la barra (varios casos cada año). ^{[ 20 ]}
• Trombosis de la vena subclavia ^{[ 21 ]}

Muchas de estas posibles lesiones pueden evitarse utilizando mancuernas en lugar de una barra, ya que las mancuernas se pueden soltar sin golpear el pecho ni el cuello, a la vez que permiten una mayor rotación externa del hombro, lo que puede ayudar a prevenir lesiones en esta articulación. Los estudios también han demostrado que el press de banca con mancuernas activa más los pectorales, lo que puede conducir a un mayor crecimiento muscular. ^{[ 22 ]}

• Press de hombros
• Barra de dominadas
• Peso muerto
• NFL Scouting Combine §  Récords de press de banca
• Evolución del récord mundial de press de banca
• Sentadilla (ejercicio)
• Bombee y ponga en marcha
• Hacer subir

• McRobert, Stuart (1998). Más allá de la fuerza bruta . EE. UU.: CS Publishing Ltd. ISBN 9789963916368.