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Entrenamiento de fuerza

El salto con rodillas al pecho es un método de entrenamiento pliométrico de potencia sencillo y eficaz. Se puede realizar para ganar altura, distancia o ambas, y puede o no requ...

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El salto con rodillas al pecho es un método de entrenamiento pliométrico de potencia sencillo y eficaz. Se puede realizar para ganar altura, distancia o ambas, y puede o no requerir equipamiento.

El entrenamiento de potencia implica ejercicios que aplican la máxima cantidad de fuerza lo más rápido posible, partiendo de la base de que fuerza + velocidad = potencia. [ 1 ] Saltar con pesas o lanzar pesas son dos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de potencia. Los ejercicios regulares de entrenamiento con pesas, como el envión y el power clean, también pueden considerarse ejercicios de entrenamiento de potencia debido a la velocidad explosiva necesaria para completar los levantamientos. El entrenamiento de potencia también puede incluir ejercicios contrastantes, como levantamientos pesados ​​y pliometría, conocidos como entrenamiento complejo, en un intento de combinar los esfuerzos máximos de levantamiento con movimientos dinámicos. Esta combinación de un ejercicio de alta fuerza con un ejercicio de alta velocidad puede conducir a una mayor capacidad para aplicar potencia. El entrenamiento de potencia frecuentemente utiliza específicamente dos procesos fisiológicos que aumentan en conjunto durante el ejercicio. Estos son la respiración profunda, que resulta en un aumento de la presión intraabdominal; y la potenciación postactivación, que es la activación mejorada del sistema nervioso y el aumento del reclutamiento de fibras musculares. Los programas de entrenamiento de potencia pueden diseñarse para aumentar la capacidad del deportista para aplicar potencia en general , para cumplir con criterios deportivos específicos , o ambos.

Formas específicas de entrenamiento de fuerza

Existen diversas formas de entrenamiento de fuerza que pueden utilizarse individualmente o en combinación entre sí.

Pliometría

El salto con barra hexagonal es un ejercicio pliométrico con carga diseñado para mejorar la potencia explosiva. El atleta se encuentra actualmente en la fase de agachamiento previa al salto, a punto de realizarlo.
La fase de salto del ejercicio.

El entrenamiento pliométrico generalmente incluye ejercicios de salto. Estos ejercicios pueden comenzar solo con los pies o también incluir el impulso con las manos, como en las flexiones pliométricas. El término pliométrico también puede referirse a ejercicios que implican movimientos corporales rápidos y repetitivos, como lanzar repetidamente una pelota medicinal al aire, atraparla y volver a lanzarla, y así sucesivamente. Por lo general, un ejercicio se considera pliométrico o no según su velocidad, la rapidez de sus repeticiones y el grado en que utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento del cuerpo. Este ciclo consiste en que un músculo se alarga (acción excéntrica) y luego se acorta (acción concéntrica) alternativamente en rápida sucesión, generalmente como parte de una repetición del ejercicio. La realización de saltos repetitivos y el sprint enfatizan claramente el ciclo de estiramiento-acortamiento . [ 2 ] Al utilizar y potenciar la capacidad generadora de potencia de este ciclo, el entrenamiento pliométrico busca específicamente permitir que un atleta realice todas las partes de un ejercicio más rápido. Por ejemplo, los saltos pliométricos se realizan en rápida sucesión aumentando la velocidad tanto de la fase de salto como de la de aterrizaje; es decir, impulsándose hacia arriba con mayor rapidez y agachándose más rápido para absorber el impacto al aterrizar, lo que permite realizar múltiples repeticiones con mayor rapidez. Este tipo de entrenamiento tiene una repercusión directa en el rendimiento en muchas disciplinas atléticas y deportivas, ya que suelen requerir acciones rápidas similares; por ejemplo, muchos deportistas esprintan durante un partido. Como con todas las formas de entrenamiento de potencia, se recomienda a los atletas que primero se aseguren de dominar la técnica del ejercicio y de mantener una buena postura, así como de estar en buena condición física general, antes de aumentar la intensidad de los ejercicios. [ 3 ]

Pliometría con carga

Los ejercicios pliométricos con carga , también conocidos como saltos lastrados, consisten en añadir peso a los ejercicios de salto. Por ejemplo, saltar con una barra hexagonal o con una barra sobre la cabeza. Los ejercicios pliométricos con carga pueden aumentar la potencia explosiva más que los ejercicios pliométricos sin carga. [ 4 ] Dos personas también pueden colaborar para realizar ejercicios pliométricos con carga. Por ejemplo, una persona puede cargar a la otra sobre su espalda mientras salta o salta de un pie a otro.

pliometría unilateral

La pliometría unilateral consiste en usar solo una pierna a la vez, como en el salto a la pata coja o en el salto de longitud. Los ejercicios pueden realizarse repetidamente con la misma pierna o alternando entre la izquierda y la derecha. En el caso de alternar las piernas, esto debe considerarse diferente a correr, ya que sigue siendo un salto y no un paso. Sin embargo, el rango de movimiento es similar al de un paso de carrera e implica una fase de aceleración similar. Por estas razones, los ejercicios pliométricos unilaterales tienen un alto grado de transferencia a la carrera y pueden usarse especialmente para mejorar la capacidad de sprint. [ 5 ] [ 6 ]

Entrenamiento balístico

Entrenamiento balístico que consiste en lanzar balones medicinales. Nótese la postura preparatoria en cuclillas, que precarga las piernas y el tronco; esto ayuda a aumentar la potencia del lanzamiento.

El entrenamiento balístico se basa en maximizar la fase de aceleración de un objeto y minimizar la fase de desaceleración. Esto puede implicar lanzar un peso, como sugiere el término balístico, pero también puede implicar saltar sosteniendo un peso o balanceándolo. Algunos ejemplos son lanzar una pelota medicinal, saltar con una barra hexagonal o balancear una maza con peso. [ 7 ]

Entrenamiento complejo

El entrenamiento complejo , a veces denominado entrenamiento de contraste, consiste en alternar levantamientos pesados ​​con ejercicios pliométricos. Idealmente, los ejercicios deberían abarcar rangos de movimiento similares. Por ejemplo, una serie de sentadillas con barra al 85-95% de 1RM seguida de una serie de saltos verticales. El objetivo es aprovechar el efecto PAP de las sentadillas pesadas en los ejercicios de salto y, por lo tanto, aumentar la potencia con la que se realizan los saltos. [ 8 ] A lo largo del entrenamiento, esto puede aumentar la capacidad del deportista para realizar el ejercicio pliométrico con mayor potencia sin necesidad del levantamiento pesado previo.

Carga de contraste

El entrenamiento de carga contrastante implica la alternancia de cargas pesadas y ligeras en los ejercicios de levantamiento de pesas. Los levantamientos ligeros deben ser considerablemente más ligeros que los pesados. Por ejemplo, un ejercicio de press de banca al 85-95% de 1RM seguido de una serie al 30-60% de 1RM. Los levantamientos pesados ​​deben realizarse rápidamente, al igual que los ligeros. Las articulaciones no deben bloquearse, ya que esto inhibe el reclutamiento de fibras musculares y reduce la velocidad del ejercicio. Los saltos con peso o los lanzamientos pueden sustituir a los levantamientos ligeros. [ 9 ]

Levantamientos de potencia explosiva

Esta ejecución de élite en el arranque demuestra la potencia explosiva necesaria para levantar la barra por encima de la cabeza. Esto sería imposible a menor velocidad.

Los levantamientos de potencia explosiva son ejercicios de entrenamiento con pesas que requieren un movimiento muy rápido por parte del levantador para levantar el peso. Por ejemplo, en un power clean , la barra se levanta rápidamente del suelo hasta la parte superior del pecho; esto debe realizarse con rapidez en un solo movimiento dinámico, de lo contrario no sería posible llevar el peso a esta posición. De manera similar, en un snatch , el levantador mueve la barra hasta una posición por encima de su cabeza mientras baja rápidamente su altura para facilitar la extensión de sus brazos; este movimiento debe realizarse en una acción fluida y muy rápida. Si el levantador intentara levantar el peso lentamente por encima de su cabeza, no podría. Es el aumento drástico de velocidad lo que permite completar el levantamiento y, por lo tanto, es un componente esencial.

Entrenamiento basado en la velocidad

El entrenamiento basado en la velocidad (VBT, por sus siglas en inglés) implica el uso de equipos especializados que proporcionan información objetiva sobre la velocidad alcanzada y la potencia generada, por ejemplo, un acelerómetro en una barra o un sistema de grabación con varias cámaras . Se ha demostrado que el uso de información objetiva en tiempo real aumenta la intención y la motivación en los levantadores, lo que conlleva una mayor potencia generada durante las sesiones de entrenamiento [ 10 ] [ 11 ] y mayores adaptaciones con el tiempo. [ 12 ]

Gimnasia

Un gimnasta usando un caballo con arzones. Tradicionalmente, este ejercicio específico solo lo realizan los gimnastas masculinos.

Los ejercicios gimnásticos pueden considerarse de naturaleza calistenia con un enfoque particular en lograr altos niveles de velocidad, ritmo y coordinación. Además de desarrollar la potencia y la resistencia generales, son excelentes para desarrollar la fuerza y ​​la movilidad del tronco y las articulaciones. En un estudio sobre la potencia generada por los gimnastas, Monem Jemni afirma que las altas potencias máximas que son capaces de generar los sitúan cerca del nivel superior de los atletas de potencia; notablemente, más alto que los luchadores de élite. [ 13 ] Los ejercicios gimnásticos incluyen el caballo con arcos , las anillas , las barras paralelas , el salto con aparatos y diversas formas de danza y volteretas .

Entrenamiento unilateral

El entrenamiento unilateral consiste en el uso de una extremidad de un par en un ejercicio, es decir, una pierna en lugar de dos (que es bilateral ). En lo que respecta a la parte inferior del cuerpo, puede refinar habilidades de movimiento específicas y mejorar la entrega de potencia general a través de cada pierna. [ 14 ] También puede ayudar a mejorar la capacidad de equilibrio de una persona, ya que las exigencias son mayores cuando solo se usa una pierna en un ejercicio. Por razones similares, la fuerza del tronco también puede mejorarse porque las exigencias de estabilización en el tronco aumentan debido a que la extremidad que trabaja está a un lado del centro de masa del cuerpo. [ 15 ] El entrenamiento unilateral también puede utilizarse para abordar una discrepancia de fuerza excesiva entre un par de extremidades. En cualquier ejercicio unilateral, donde las extremidades se usan alternativamente y el ROM y la resistencia son constantes, ambas extremidades realizarán la misma cantidad de trabajo. Sin embargo, en ejercicios bilaterales donde se utilizan dos extremidades, una de ellas puede realizar un esfuerzo excesivo, y la discrepancia de fuerza resultante puede afectar negativamente la capacidad de la persona para generar potencia, haciéndola más propensa a las lesiones. Por lo tanto, el entrenamiento unilateral puede utilizarse para corregir o evitar desequilibrios de fuerza excesivos entre las extremidades y reducir el riesgo de lesiones. [ 16 ] Debido a la alta transferibilidad de los beneficios del entrenamiento unilateral a la carrera, que en sí misma es un ejercicio unilateral, se incluye con frecuencia en el entrenamiento deportivo. [ 17 ] La recomendación más común es utilizarlo en combinación con el entrenamiento bilateral.

Entrenamiento de velocidad

El entrenamiento de velocidad se refiere generalmente a la carrera , pero también puede incluir ciclismo o natación . Es un método eficaz para entrenar el cuerpo y permitirle rendir más rápido durante más tiempo. Además de mejorar la técnica en esta modalidad de velocidad, desarrolla la potencia general, la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular. Por lo tanto, los beneficios del entrenamiento de velocidad en términos de desarrollo de una mayor potencia pueden contribuir al rendimiento en otros movimientos explosivos. [ 18 ] Generalmente se incluye en cualquier programa integral de entrenamiento de potencia.

Respiración profunda y presión intraabdominal

Durante el ejercicio, una persona respira más profundamente para satisfacer sus mayores necesidades de oxígeno. Esta respiración más profunda también cumple una función secundaria: fortalecer el tronco. Este fortalecimiento se produce porque el diafragma torácico desciende en comparación con el reposo, lo que genera una mayor presión intraabdominal que contribuye a fortalecer la columna lumbar y el tronco en general. [ 19 ] Por esta razón, respirar profundamente, o adoptar un patrón de respiración más profundo, es fundamental al levantar pesas.

Potenciación postactivación (PAP)

El término potenciación postactivación se utiliza para describir el aumento del rendimiento o la potencia después de realizar un ejercicio de fuerza. [ 8 ]

Durante el ejercicio, el sistema nervioso se activa cada vez más y se recluta un mayor número de fibras musculares para facilitar la ejecución del ejercicio. Este efecto es especialmente evidente al levantar pesas pesadas. Tras la ejecución del ejercicio, la mayor activación del sistema nervioso y el reclutamiento de fibras musculares se mantienen durante un tiempo; esto se conoce como potenciación postactivación o efecto PAP, y puede conducir a una mayor capacidad para aplicar fuerza. [ 20 ] Por ejemplo, si se levanta una pesa ligera, luego una pesada y después la misma pesa ligera de nuevo, esta última se sentirá más ligera la segunda vez que se levante; esto se debe al efecto PAP del levantamiento pesado. En el entrenamiento complejo, el efecto PAP puede utilizarse para realizar ejercicios pliométricos con mayor potencia, o, en contraste, para realizar ejercicios de resistencia con mayor potencia. En definitiva, su uso en un programa de entrenamiento consiste en acondicionar al deportista para que realice el ejercicio con una mayor activación del sistema nervioso y un mayor reclutamiento de fibras musculares, lo que resulta en una mayor capacidad para moverse con más potencia de forma habitual.

Elementos universales del entrenamiento de fuerza

Fuerza central

El tronco , también conocido como torso , es el soporte de todos los demás movimientos del cuerpo. En los movimientos de potencia, esto es especialmente importante, ya que la musculatura central se activa cada vez más para proporcionar mayor fuerza. Un tronco más fuerte también mejora el equilibrio . El entrenamiento más eficaz para fortalecer el tronco implica el fortalecimiento de todas sus partes. Esto puede incluir flexiones y extensiones en todas las direcciones , movimientos circulares ( rotación y circunducción ) y mantener posturas isométricas . Se puede añadir resistencia adicional a los ejercicios según sea necesario. Cuanto más completo y equilibrado sea el entrenamiento, mayores serán los beneficios para la capacidad de aplicar potencia. Cabe destacar que esto se debe, en parte, a evitar que la debilidad desproporcionada de los músculos del tronco obstaculice la potencia de los músculos centrales fuertes con los que trabajan conjuntamente. [ 21 ]

Por ejemplo, si una persona ha entrenado para flexionar y extender su tronco con fuerza, pero no para rotarlo con la misma eficacia, un movimiento compuesto que implique flexión, extensión y rotación del tronco se verá limitado por la debilidad desproporcionada de su fuerza rotacional. Por lo tanto, las ventajas potenciales del rango de movimiento entrenado, en términos de flexión y extensión, se reducen significativamente para ese movimiento compuesto. Del mismo modo, si una persona carece de la fuerza muscular necesaria para estabilizar su tronco correctamente, su capacidad para moverse con fuerza también se verá afectada negativamente. Por estas razones, los programas de entrenamiento centrados en el tronco recomiendan trabajar para lograr la proporción correcta de fuerza entre los músculos mediante un régimen integral. Para ello, y como guía general, la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda, para los cuatro movimientos principales del tronco, una proporción mínima de ejercicios de 1-1-1-1, por ejemplo, una serie de ejercicios de flexión, extensión, flexión lateral y rotación. [ 22 ]

El tronco también actúa como puente entre la parte superior e inferior del cuerpo, permitiendo la transferencia de fuerza de las piernas a los brazos y viceversa. Un tronco más fuerte mejora esta capacidad de transferencia de fuerza, mientras que un tronco más débil la disminuye. [ 23 ]

Fuerza articular

Una gran cantidad de potencia solo puede aplicarse si las articulaciones son lo suficientemente fuertes para soportarla y transferirla. Si una articulación es demasiado débil, la potencia que puede aplicarse a través de ella se ve necesariamente limitada. [ 24 ] Esto es especialmente cierto en movimientos dinámicos que requieren la aplicación rápida de fuerza a un objeto externo y la absorción de las fuerzas de impacto por parte del cuerpo. Por ejemplo, un velocista debe tener tobillos fuertes para que su pie pueda aplicar palanca y transferir fuerza al suelo, y también para ayudar a absorber cualquier fuerza de impacto al apoyar el pie. Debido a las exigencias de cada zancada, el tobillo debe fortalecerse en todos los rangos de movimiento, incluyendo la torsión. Esto se puede lograr corriendo hacia atrás y hacia los lados, así como hacia adelante, o saltando y aterrizando mirando en una dirección diferente, por ejemplo. Un boxeador también necesitaría tobillos fuertes, pero además tendría el requisito adicional de muñecas fuertes para poder transferir la potencia de su cuerpo adecuadamente a sus puños y, por lo tanto, al objetivo. Un ejemplo de ejercicio para fortalecer la muñeca es el peso muerto con barra a una mano, que requiere una mayor utilización de la muñeca para estabilizar la barra. Las articulaciones fuertes y flexibles también ayudan a prevenir lesiones. Si una articulación está lesionada o excesivamente débil, limitará la cantidad de fuerza que puede soportar y transmitir, y por lo tanto, limitará el movimiento; por ejemplo, una persona con un esguince de tobillo no puede caminar correctamente. [ 25 ]

Proporciones de fuerza

Entrenada para la velocidad. Los glúteos, muslos, isquiotibiales y el tronco de esta velocista, desarrollados con gran potencia, le permiten generar fuerza de manera efectiva tanto en su empuje isométrico inicial en los tacos de salida como durante toda la carrera.

El cuerpo genera potencia de forma más eficiente cuando sus zonas de mayor fuerza se encuentran en proporciones adecuadas. Si estas proporciones guardan la relación correcta entre sí, la generación de potencia se optimiza. Por el contrario, si una zona es demasiado fuerte, puede resultar desproporcionadamente fuerte en comparación con otras zonas del cuerpo. Esto puede causar diversos problemas: una zona más débil puede sobrecargarse al trabajar junto con la zona más fuerte, y esta última puede verse ralentizada al trabajar con la zona más débil. Dichos problemas dificultan el desarrollo de la potencia.

Las proporciones óptimas de fuerza para la generación de potencia pueden no ser específicas de un deporte y basarse en la capacidad de rendir con mayor potencia en general, o específicas de un deporte y basarse en los requisitos de un deporte en particular. Por ejemplo, un ciclista de velocidad puede incorporar sentadillas pesadas en su régimen de entrenamiento para aumentar la fuerza de sus piernas, lo que a su vez puede ayudarle a generar más potencia en la bicicleta. Sin embargo, esto puede llevar a un desarrollo excesivo de la fuerza de las piernas en relación con la fuerza de su tronco. Esto puede dificultar cualquier mejora en el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Por lo tanto, puede incorporar formas de entrenamiento del tronco que le ayuden a realizar sus sentadillas de manera más eficiente y reducir el riesgo de lesiones. El mejor rendimiento de la sentadilla también significaría que sería más beneficiosa para la acción de ciclismo. [ 26 ] En tales ejemplos, el rendimiento del deporte o ejercicio específico puede mejorarse asegurando que las áreas del cuerpo involucradas se entrenen para tener proporciones particulares de fuerza, consideradas en relación entre sí. Cabe destacar que la práctica deportiva o el ejercicio por sí solos no garantizan que el cuerpo desarrolle la fuerza en sus proporciones óptimas para un mejor rendimiento. Como se mencionó anteriormente, este resultado se logra mediante ejercicios complementarios que influyen de manera óptima en las proporciones de fuerza del cuerpo, permitiendo así un mayor rendimiento.

Agilidad

La agilidad es la capacidad que tiene una persona para moverse de forma controlada. Se refiere especialmente a su capacidad para moverse con precisión, mantener o cambiar su dirección de desplazamiento y orientarse o reorientarse. [ 27 ] Está estrechamente relacionada con su nivel general de flexibilidad [ 28 ] y su capacidad de equilibrio, incluyendo tanto el mantenimiento de posturas estáticas como el movimiento dinámico de forma equilibrada. [ 29 ]

Al igual que la velocidad y la fuerza, la agilidad es fundamental para la capacidad de una persona de moverse con potencia. [ 30 ] [ 31 ] Si alguien no es ágil y no puede controlar adecuadamente su movimiento, le resultará mucho más difícil moverse con potencia. Una persona puede ser ágil en un rango de movimiento específico o en general. [ 32 ] Por ejemplo, lanzar balones medicinales mejorará su capacidad de moverse de esa manera y, por lo tanto, se volverá más ágil al realizar ese ejercicio. Esto también le permite realizarlo con más potencia. Sin embargo, habrá una mejora mucho menor en su capacidad de salto.

Un mayor nivel general de agilidad implica que cualquier movimiento se puede realizar con mayor potencia. [ 33 ] Algunos ejercicios mejoran los niveles generales de agilidad más que otros. Por ejemplo, saltar y brincar son más efectivos en este sentido que los ejercicios de levantamiento de pesas olímpico.

Los programas de entrenamiento de agilidad también suelen incluir ejercicios para detener un movimiento repentinamente, absorber impactos, cambiar de dirección, acelerar explosivamente y una combinación de estos. Por ejemplo, aterrizar tras un salto lateral y luego realizar rápidamente un salto vertical. Los ejercicios de agilidad que incluyen sprints cortos y cambios rápidos de dirección son un elemento básico de muchos programas de entrenamiento deportivo que se centran en la potencia explosiva, como el fútbol americano , el baloncesto, el atletismo, etc. [ 34 ] Se ha demostrado que la incorporación de ejercicios de agilidad a un programa de entrenamiento reduce el riesgo de lesiones. [ 35 ]

Press isométrico y movimientos de potencia explosiva

Justo antes de realizar un movimiento potente, el cuerpo realiza instintivamente una precarga isométrica : esto genera fuerza en los músculos, lo que aumenta la potencia del movimiento dinámico posterior. Un elemento fundamental de esta precarga es la acción de presión isométrica. Un ejemplo cotidiano es cuando una persona se levanta de una silla. La persona eleva sus glúteos y realiza una presión isométrica, aplicando la fuerza descendente de su torso sobre sus piernas flexionadas, que empujan hacia arriba con igual fuerza. A partir de este punto, la persona se pone de pie. La presión isométrica generada por el torso y las piernas ayudó a precargar sus músculos para facilitar el movimiento posterior de ponerse de pie completamente. Un ejemplo más dinámico de este proceso se encuentra en un salto vertical . En este caso, el saltador se agacha, genera una presión isométrica que involucra la fuerza descendente de su torso y la fuerza ascendente de sus piernas flexionadas, antes de impulsarse hacia arriba para el salto. [ 36 ] Las presiones isométricas también pueden adaptarse a los requisitos específicos de cada deporte, como en el boxeo. Aquí, un boxeador puede colocar su peso corporal principalmente sobre su pierna adelantada flexionada antes de lanzar un gancho. La fuerza generada por la presión isométrica, que involucra la fuerza descendente del torso y la fuerza ascendente de la pierna adelantada, se canaliza hacia el golpe subsiguiente haciéndolo más potente. [ 37 ] En eventos atléticos como el sprint, se utilizan aparatos específicos, llamados tacos de salida , para que los velocistas puedan realizar una presión isométrica más potente y canalizar esta potencia adicional en sus primeras zancadas hacia adelante: esta capacidad de realizar una presión isométrica mejorada les permite comenzar más rápido. Las presiones isométricas pueden realizarse más rápido o más lento y de diversas maneras, pero todas cumplen la misma función de precargar isométricamente los músculos para que un movimiento dinámico posterior pueda realizarse con mayor potencia. Por esta razón, las presiones isométricas tienen una gran importancia en los deportes y el atletismo. La fuerza que pueden generar se puede incrementar y su uso instintivo se puede fomentar mediante el entrenamiento de las acciones necesarias para realizarlas (por ejemplo, elevación de rodillas , abdominales , sentadillas , saltos ) y la musculatura asociada (por ejemplo, glúteos , muslos , isquiotibiales , tronco ). En cuanto a la utilización directa de las prensas isométricas como método de generación de potencia, esto se logra como parte de la ejecución instintiva e intuitiva de las precargas isométricas y su posterior intensificación deliberada.

El deporte del levantamiento de pesas

El entrenamiento de fuerza y ​​el levantamiento de pesas deben distinguirse, aunque comparten algunas áreas. El levantamiento de pesas, como deporte, se suele considerar en relación con los tres levantamientos principales que se evalúan en las competiciones: la sentadilla , el peso muerto y el press de banca . Estos ejercicios no se suelen considerar entrenamiento de fuerza porque no se realizan con la suficiente rapidez. El levantamiento de pesas recibe su nombre por la gran fuerza necesaria para levantar pesos muy pesados. Una diferencia importante entre este deporte y el entrenamiento de fuerza es que, en las competiciones de levantamiento de pesas, a menudo se requiere que las articulaciones estén bloqueadas para que un levantamiento se registre como completo, mientras que esto no suele ser posible en el entrenamiento de fuerza, ya que limitaría drásticamente la dinámica de los movimientos y podría provocar lesiones.

Ejemplos históricos de entrenamiento de tipo potencia

El imponente físico de un campeón mundial de lucha libre, El Gran Gama , quien entrenaba con métodos tradicionales indios como el balanceo de mazas pesadas. Se centraban en desarrollar la musculatura del cuerpo junto con la optimización de la posición y alineación de las articulaciones . La fotografía, que muestra una gada ceremonial , fue tomada en 1928.

Esfuérzate por alcanzar la integridad y pon mucho empeño en tus prácticas caballerescas: lanzar y empujar piedras, bailar y saltar, esgrimir y luchar, correr con la lanza y participar en torneos y cortejar a mujeres hermosas.

  • En cuanto a la pliometría con carga y el entrenamiento balístico, saltar con pesas, ya sea en mano o en forma de armadura, y lanzar el disco y la jabalina formaban parte de los regímenes de entrenamiento deportivo y militar en la Antigua Grecia . Entre los lanzamientos más pesados ​​conocidos en la antigüedad, se encontraba el lanzamiento por encima de la cabeza con una sola mano de una piedra que pesaba 140  kg y que tenía asa, realizado por el griego antiguo Bybon . El registro de este lanzamiento, que a veces se traduce como levantamiento, está inscrito en la propia piedra. [ 39 ] Lanzar una piedra también era un pasatiempo popular y un método de entrenamiento militar en la Edad Media, con registros que incluyen numerosas representaciones de un lanzamiento con una sola mano de una piedra, aproximadamente del tamaño de la cabeza de una persona, desde el hombro.
  • Los antiguos métodos de entrenamiento de fuerza de la India incluían el balanceo de mazas pesadas. Cuando se usaba una sola maza, se la llamaba gada y consistía en un mango de madera y una parte superior de piedra. Podían pesar entre 10 y 60 kg. [ 40 ] Se podían usar dos mazas de madera juntas, una en cada mano, y estas se llamaban joris . Cada una podía pesar entre 15 y 25 kg. [ 41 ] Mazas similares a las joris también se usaban en la antigua Persia y se llamaban meels . [ 42 ] El efecto del entrenamiento con estas es desarrollar la potencia explosiva de la parte superior del cuerpo a través de una combinación de fortalecimiento muscular y la optimización de las posiciones y alineaciones de las articulaciones, incluidas las vértebras espinales. [ 43 ] En la actualidad, estos ejercicios se clasifican como entrenamiento balístico.
Otro ejercicio utilizado para desarrollar potencia explosiva era una variación pliométrica de una sentadilla profunda realizada sobre las puntas de los pies, conocida como baithak. Se incorpora un pequeño salto al final de una repetición de sentadilla y antes del comienzo de la siguiente. El ejercitador alterna, primero haciendo un salto hacia adelante para una repetición y luego un salto hacia atrás para la siguiente repetición. [ 44 ] El baithak también podía incluir el uso de un garnal, que es un pesado anillo de piedra colocado alrededor del cuello, apoyado en los hombros y sostenido con las manos. [ 45 ] Un ejemplo de garnal pesaba 54 kg.
Estos métodos de entrenamiento fueron utilizados por un grupo de luchadores musulmanes de la entonces India británica a principios del siglo XX, aproximadamente entre 1900 y 1930. Dominaron a todos sus oponentes, sometiendo y derribando rápidamente a sus homólogos occidentales. Alrededor de 1910, el escritor inglés contemporáneo sobre lucha libre, Percy Longhurst, afirmó: «El sistema de entrenamiento indio... tiene resultados que van más allá del desarrollo de una gran fuerza; crea una resistencia extraordinaria al tiempo que aumenta la agilidad. Gama , Imam Bux, Ahmed Bux, todos ellos impresionaban en acción por la actividad felina de sus movimientos, la disposición felina con la que sus músculos respondían a las exigencias del momento, que es uno de los atributos que permiten ganar por caída». [ 46 ] Las opiniones de los medios británicos especializados en lucha libre y fitness en general fueron una mezcla de admiración por los luchadores y sus métodos de entrenamiento, y consternación por la dificultad que tenían los luchadores occidentales para competir y la rapidez con la que eran derrotados. [ 47 ]
En contextos religiosos, el dios o la persona que representa el tema de la fuerza suele asociarse con un garrote o un objeto similar. Por ejemplo, Hanuman tiene una maza, Hércules un garrote, Thor un martillo y San Cristóbal un bastón.
  • De manera similar al contraste de carga, los romanos entrenaban con armas que pesaban el doble que las armas comunes, para que cuando usaran estas últimas las sintieran más ligeras y fáciles de manejar. [ 48 ]
  • La gimnasia, en forma de acrobacias , volteretas y danza rítmica , se practicaba ampliamente en la Antigua Grecia (y con especial devoción en Esparta ), Roma y la Europa medieval con fines de ocio, deporte y entrenamiento militar. [ 49 ] [ 50 ]
  • En lo que respecta a levantamientos de peso, como prueba de fuerza y ​​virilidad, diversas sociedades, como las celtas y nórdicas , practicaban el levantamiento de piedras . Esto implicaba levantar piedras muy pesadas, generalmente de más de 100  kg, ya sea hasta la cintura o sobre el hombro. Dos ejemplos son la piedra de Menzies (115  kg) en Escocia y la piedra de Husafell (190  kg) en Islandia.

Véase también

Referencias

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