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Articulo de referencia

Sentadilla (ejercicio)

La sentadilla con barra Sentadilla con peso corporal La sentadilla es un ejercicio de fuerza en el que la persona baja las caderas desde una posición de pie y luego se incorpora...

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La sentadilla con barra
Sentadilla con peso corporal

La sentadilla es un ejercicio de fuerza en el que la persona baja las caderas desde una posición de pie y luego se incorpora. Durante el descenso, las articulaciones de la cadera y la rodilla se flexionan, mientras que la articulación del tobillo realiza una dorsiflexión ; por el contrario, al incorporarse, las articulaciones de la cadera y la rodilla se extienden y la articulación del tobillo realiza una flexión plantar .

Las sentadillas se consideran un ejercicio fundamental para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como para desarrollar la fuerza del tronco . Los principales músculos agonistas que se utilizan durante la sentadilla son el cuádriceps femoral , el aductor mayor y el glúteo mayor . [ 1 ] La sentadilla también utiliza isométricamente los músculos erectores de la columna y los abdominales , entre otros. [ 2 ]

La sentadilla es uno de los tres levantamientos principales del powerlifting , junto con el peso muerto y el press de banca . También se considera un ejercicio fundamental en muchos programas de ejercicio recreativo populares.

Forma

Una sentadilla profunda

La sentadilla comienza desde una posición de pie. El movimiento se inicia moviendo las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas y las caderas para bajar el torso y el peso corporal, para luego volver a la posición erguida.

A menudo se añade peso, generalmente en forma de barra cargada . También se pueden usar mancuernas y pesas rusas . Cuando se usa una barra, se puede apoyar sobre el músculo trapecio superior , lo que se denomina sentadilla con barra alta , o sostenerla más abajo, sobre la espalda y los deltoides posteriores, lo que se denomina sentadilla con barra baja . [ 3 ] Se utilizan diversas técnicas de estabilización del torso dondequiera que se coloque la barra en la espalda para evitar el contacto directo con la columna vertebral, lo que puede causar dolor y lesiones. Esto puede ser un problema para quienes se inician en las sentadillas con barra alta, ya que es posible que no tengan suficiente masa muscular para amortiguar la barra y evitar que ejerza presión directamente sobre su columna vertebral. [ 4 ]

Las sentadillas se pueden realizar a diferentes profundidades. El estándar de competición es que el pliegue de la cadera (superficie superior de la pierna en la articulación de la cadera) caiga por debajo de la parte superior de la rodilla; [ 5 ] esto se conoce coloquialmente como profundidad "paralela". [ 6 ] Aunque puede resultar confuso, existen muchas otras definiciones de profundidad "paralela", ninguna de las cuales representa el estándar en el levantamiento de potencia organizado . De menos profunda a más profunda, estos otros estándares son: la parte inferior del isquiotibial paralela al suelo; la articulación de la cadera por debajo de la parte superior de la rodilla, o el fémur paralelo al suelo; [ 7 ] y la parte superior del muslo (es decir, la parte superior del cuádriceps ) por debajo de la parte superior de la rodilla. [ 8 ] Hacer sentadillas por debajo de la paralela se considera una sentadilla completa o profunda, mientras que hacerlas por encima se considera superficial. [ 3 ] Aunque las fuerzas sobre el LCA y el LCP disminuyen en la flexión alta, las fuerzas de compresión sobre los meniscos y los cartílagos articulares de la rodilla alcanzan su máximo en esos mismos ángulos altos. [ 9 ] Esto hace que sea difícil determinar la seguridad relativa de las sentadillas profundas frente a las superficiales.

A medida que el cuerpo desciende, las caderas y las rodillas se flexionan , el tobillo se extiende ( dorsiflexión ) y los músculos alrededor de la articulación se contraen excéntricamente , alcanzando la máxima contracción en la parte inferior del movimiento mientras se ralentiza e invierte el descenso. Los músculos alrededor de las caderas proporcionan la potencia desde la parte inferior. Si las rodillas se deslizan hacia adelante o se juntan, se reduce la tensión de los isquiotibiales, lo que dificulta la potencia en el ascenso. Al volver a la posición vertical, los músculos se contraen concéntricamente , y las caderas y las rodillas se extienden mientras el tobillo se flexiona plantarmente . [ 3 ]

Los errores comunes en la técnica de sentadilla incluyen descender demasiado rápido y flexionar el torso demasiado hacia adelante. Un descenso rápido conlleva el riesgo de no poder completar el levantamiento o de sufrir lesiones. Esto ocurre cuando el descenso provoca que el soporte se relaje y, como resultado, se pierda la tensión en la parte inferior. La flexión excesiva del torso aumenta considerablemente las fuerzas ejercidas sobre la zona lumbar, con el consiguiente riesgo de hernia discal . [ 3 ] Otro error se produce cuando la rodilla no está alineada con la dirección de los dedos del pie, entrando en una posición de valgo , lo que puede sobrecargar la articulación de la rodilla. Un error común adicional es levantar los talones del suelo, lo que reduce la contribución de los músculos glúteos. [ 10 ] [ 11 ]

Contorno negro animado de una figura en cuclillas
Animación de una sentadilla con el propio peso corporal .

Músculos utilizados

Músculos agonistas [ 1 ]

Músculos estabilizadores

Equipo

Kirk Karwoski realizando una sentadilla pesada en competición. Los asistentes están a ambos lados de él y de la jaula de sentadillas combinada.
Una almohadilla para barra reduce la presión que ejerce la barra de acero sobre la espalda. La almohadilla puede ser recta, pero algunas tienen una hendidura en el centro para reducir aún más la presión directa sobre la columna vertebral.

Para realizar sentadillas se pueden utilizar diversos tipos de equipos.

Una jaula de potencia puede utilizarse para reducir el riesgo de lesiones y eliminar la necesidad de un compañero de asistencia . Al colocar la barra sobre un riel, la máquina Smith reduce el papel del movimiento de la cadera en la sentadilla y, en este sentido, se asemeja a una prensa de piernas . [ 12 ] El soporte monolift permite al atleta realizar una sentadilla sin tener que sacar la barra del soporte y salir de él.

Otros equipos que se pueden usar incluyen cinturones de levantamiento de pesas , que permiten al atleta alcanzar una mayor presión intraabdominal, [ 13 ] y zapatos con tacón ( Zapatos ) o plantillas que permiten una sentadilla más profunda. Las muñequeras son otro elemento recomendado; brindan soporte a la muñeca y ayudan a mantenerla recta. Deben colocarse alrededor de la muñeca, por encima y por debajo de la articulación, limitando así su movimiento. Algunos desaconsejan el uso de cuñas para el talón y equipos similares, ya que se cree que empeoran la técnica a largo plazo. [ 14 ]

Se pueden colocar cadenas y bandas elásticas gruesas en ambos extremos de la barra para variar la resistencia en las diferentes fases del movimiento. Esto puede hacerse para aumentar la resistencia en la fase superior, la más fuerte, y así lograr una dificultad más constante a lo largo del ejercicio. Las bandas también se pueden usar para reducir la resistencia en la fase inferior, la más débil, colgándolas de un soporte de potencia y aumentando gradualmente el apoyo sobre la barra a medida que se baja. Esto puede ayudar a superar un punto de estancamiento. Una sentadilla realizada con estas técnicas se denomina sentadilla de resistencia variable .

Variantes

Posición inicial de una sentadilla frontal con agarre cruzado

La sentadilla tiene varias variantes, algunas de las cuales se pueden combinar:

Barra con pesas

  • Sentadilla con barra en la espalda : la barra se sostiene en la parte posterior del cuerpo, sobre el músculo trapecio superior, cerca de la base del cuello. También se puede sostener más abajo, sobre la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores. En el levantamiento de potencia, la barra se suele sostener en una posición más baja para crear una ventaja de palanca, mientras que en el levantamiento de pesas se suele sostener en una posición más alta, lo que produce una postura más parecida a la del envión . Estas variaciones se denominan sentadilla con barra baja (o sentadilla de potencia) y sentadilla con barra alta (o sentadilla olímpica), respectivamente.
    • Sentadilla sumo: una variación de la sentadilla con barra en la que los pies se colocan ligeramente más separados que el ancho de los hombros y apuntando hacia afuera.
    • Sentadilla con cajón: al final del movimiento, la persona se sienta en un banco u otro tipo de soporte y luego se levanta. La sentadilla con cajón es un ejercicio común entre los levantadores de pesas para entrenar la sentadilla.
  • Sentadilla frontal : la barra se sostiene frente al cuerpo, a la altura de las clavículas y los deltoides , ya sea con un agarre limpio , como en el levantamiento de pesas , o con los brazos cruzados y las manos sobre la barra. Además de los músculos que se utilizan en la sentadilla trasera, la sentadilla frontal también utiliza músculos de la parte superior de la espalda, como el trapecio , para sostener la barra. [ 15 ]
La vivienda tipo "hack squat" tal como se muestra en la página 70 del libro de George Hackenschmidt, The Way to Live (1908).
Sentadilla con máquina
  • Sentadilla hack : la barra se sostiene con las manos justo detrás de las piernas; este ejercicio se conocía originalmente como Hacke (talón) en Alemania . [ 16 ] Según el experto europeo en deportes de fuerza y ​​germanista Emmanuel Legeard, este nombre deriva de la forma original del ejercicio, donde los talones estaban juntos. La sentadilla hack era, por lo tanto, una sentadilla realizada de la forma en que los soldados prusianos solían juntar los talones ("Hacken zusammen"). [ 17 ] La sentadilla hack fue popularizada en los países de habla inglesa por el luchador George Hackenschmidt a principios del siglo XX . También se le llama peso muerto trasero . Es diferente de la sentadilla hack realizada con una máquina de sentadillas. [ 18 ]
  • Sentadilla con barra por encima de la cabeza : la barra se sostiene por encima de la cabeza con un agarre de arrancada con los brazos separados ; sin embargo, también es posible utilizar un agarre más cerrado si el equilibrio lo permite.
Sentadilla Zercher
  • Sentadilla Zercher : la barra se sujeta en la parte interna del codo, entre los codos y la flexión del brazo. Una forma de realizarla es levantar la barra en peso muerto, apoyarla contra los muslos, bajar hasta la parte más baja de la sentadilla y luego sujetar la barra sobre los muslos mientras se coloca la flexión del brazo debajo de la barra y se levanta. Esta secuencia se invierte una vez que se ha completado el número de repeticiones deseado. Recibe su nombre de Ed Zercher, un forzudo de la década de 1930 .
  • Sentadilla Steinborn : llamada así en honor al forzudo tradicional Henry 'Milo' Steinborn, y realizada sin soporte, la barra comienza en el suelo. El levantador toma un extremo y la eleva hasta que esté casi vertical, antes de inclinarse para colocarla contra su espalda, como en una sentadilla con barra. Luego baja las caderas, permitiendo que la parte superior de la barra descienda hasta que quede recta sobre su espalda, con el cuerpo en la posición más baja de una sentadilla. Desde esta posición se pueden realizar sentadillas con barra normales. [ 19 ]
  • Flexión profunda de rodillas sobre las puntas de los pies : es similar a una sentadilla trasera normal, solo que el levantador se coloca sobre la parte delantera de los pies y las puntas, con los talones elevados, durante toda la repetición. Por lo general, el peso utilizado no es mayor que el de una sentadilla trasera pesada con los pies planos.
  • Sentadilla a una pierna : La sentadilla a una pierna (SLS), también conocida como sentadilla unilateral, consiste en realizar el ejercicio con una sola pierna en lugar de dos (que es una sentadilla bilateral). Generalmente, la pierna que se mantiene en el aire se mueve hacia atrás durante la sentadilla, aunque también puede colocarse delante. Las sentadillas divididas bilaterales, que aumentan significativamente el trabajo realizado por la pierna delantera, a veces se denominan erróneamente sentadillas a una pierna debido a este énfasis. Las sentadillas a una pierna pueden fortalecer los músculos estabilizadores más que las sentadillas a dos piernas y mejorar el equilibrio. También pueden ayudar a corregir desequilibrios musculares, asegurando que, al realizarlas alternativamente, ambas piernas trabajen por igual. En comparación con las sentadillas a dos pies, el peso de la barra solo necesita ser la mitad del que se necesitaría, menos el peso del levantador, para que las piernas realicen la misma cantidad de trabajo. Es decir, para un  levantador de 80 kg, levantar 40  kg usando solo la pierna izquierda significa que la pierna izquierda levanta el equivalente a lo que levanta en una sentadilla a dos pies con 160  kg. Esto significa que la sentadilla a una pierna se puede utilizar en programas de rehabilitación donde es necesario evitar una carga excesiva en la espalda. [ 20 ]
  • Sentadilla con salto y barra : la barra se coloca de forma similar a una sentadilla tradicional. El deportista se agacha, salta y aterriza aproximadamente en la misma posición. La sentadilla con salto y barra es un ejercicio pliométrico con carga que se utiliza para aumentar la potencia explosiva. Existen variaciones de este ejercicio que pueden incluir el uso de una barra hexagonal o mancuernas.
  • Sentadilla con resistencia variable : En consonancia con el entrenamiento de resistencia variable en general, una sentadilla con resistencia variable implica alterar la resistencia durante el movimiento para que se ajuste mejor, en términos porcentuales, al 1RM respectivo para cada fase de fuerza [ a ] por la que pasa la persona, es decir, más resistencia en la fase más alta y más fuerte y menos en la fase más débil y más baja, por ejemplo, 60  kg en la fase inferior y 90  kg en la fase superior. Esta alteración de la resistencia se puede lograr mediante el uso de cadenas pesadas que se sujetan a ambos extremos de la barra. Las cadenas se levantan gradualmente del suelo a medida que se sube la barra y viceversa cuando se baja. También se pueden usar bandas elásticas gruesas que se estiran más en la fase superior y menos en la fase inferior. Combinar repeticiones parciales más pesadas con repeticiones completas más ligeras también puede ayudar a entrenar las fases más fuertes y más débiles del movimiento para que el porcentaje de 1RM levantado para cada fase respectivamente sea más similar. El entrenamiento con sentadillas de resistencia variable es una técnica utilizada para aumentar la velocidad y la potencia explosiva. [ 21 ] [ 22 ]
  • Repetición parcial : Las sentadillas de repetición parcial solo se mueven a través de un rango parcial de movimiento en comparación con las sentadillas completas que se mueven a través de un rango completo de movimiento. El rango completo para una sentadilla generalmente significa la fase más alta y fuerte de la secuencia de fases de fuerza de una sentadilla [ a ] (curva de fuerza), pero también puede referirse solo a hacer sentadillas para la fase más baja y débil. Cuando se usan sentadillas parciales para fortalecer el rango de movimiento más alto, esto generalmente implica aumentar significativamente el peso en comparación con el peso usado para una sentadilla completa. El porcentaje levantado del 1RM de la fase más alta y fuerte puede aumentarse y no está limitado por el requisito de moverse a través del rango de movimiento más débil inferior, por ejemplo, una persona levanta el 100% de su 1RM para la fase más alta y fuerte que es 150  kg. Si hizo una sentadilla completa, solo habría podido hacer alrededor del 66% de su 1RM de la fase más fuerte porque su 1RM para una sentadilla completa, incluida la fase más débil inferior, es de 100  kg. Entrenar con sentadillas parciales más pesadas puede ayudar a mejorar la fuerza y ​​la potencia general. También puede ser más beneficioso para los deportes y el atletismo, ya que es más probable que se requiera ese rango de movimiento en esas actividades; es decir, rara vez se necesita realizar una sentadilla completa en un deporte, mientras que las sentadillas parciales ocurren con frecuencia. Las sentadillas parciales con un peso mayor que el que permite una sentadilla completa también pueden ayudar a mejorar el 1RM de una persona para una sentadilla completa. Cuando se realizan sentadillas parciales solo en la fase inferior, esto generalmente es para fortalecer esa fase relativamente débil del levantamiento para superar un punto de estancamiento, es decir, un punto en el que una persona se "atasca" y le resulta difícil progresar. Se suele recomendar que las sentadillas parciales se utilicen mejor junto con las sentadillas completas. [ 23 ] [ 24 ]

Estocada

  • Sentadilla dividida : una sentadilla asistida a una pierna en la que la pierna que no se levanta descansa en el suelo unos pasos detrás de quien levanta, como si fuera una zancada estática .
  • Sentadilla búlgara : se realiza de forma similar a una sentadilla dividida, pero el pie de la pierna que no se levanta descansa sobre una plataforma situada detrás de la persona que realiza el ejercicio.

Otro

  • Sentadilla con cinturón : es un ejercicio que se realiza de la misma manera que otras variaciones de sentadilla, excepto que el peso está sujeto a un cinturón de cadera, es decir, un cinturón de lastre.
  • Sentadilla con pesa rusa : una sentadilla que se realiza sujetando una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos sobre el pecho y el abdomen.
  • Sentadilla Smith : una sentadilla que utiliza una máquina Smith .
  • Sentadilla hack en máquina : usar una máquina de sentadillas. [ 18 ]
  • Sentadilla con barra hexagonal : se sujeta una barra hexagonal con las manos mientras se realizan las sentadillas. También conocida como "peso muerto con barra hexagonal".
  • Sentadilla con monolift : una sentadilla que utiliza una jaula monolift.
Una barra de sentadillas de seguridad
  • Sentadilla de seguridad : una sentadilla realizada con una barra de seguridad que tiene una curvatura en el centro, dos asas y acolchado. El uso de una barra de seguridad puede ayudar a reducir el riesgo de causar o agravar una lesión. [ 25 ] [ 26 ]
  • Sentadilla Anderson - (también conocida como Sentadilla con apoyo, Sentadilla con el suelo hacia arriba) comenzar la sentadilla desde la posición más baja. [ 27 ]

Peso corporal

Una foto de un luchador indio, El Gran Gama , realizando baithaks (sentadillas hindúes).
  • Sentadilla con el propio peso corporal o sentadilla al aire : se realiza sin peso ni barra, a menudo con un mayor número de repeticiones que otras variantes.
  • Sentadilla con brazos extendidos por encima de la cabeza : una variante de la sentadilla sin carga, con las manos enfrentadas por encima de la cabeza, los bíceps alineados con las orejas y los pies separados a la anchura de las caderas. Este ejercicio permite evaluar la flexibilidad y la movilidad de todo el cuerpo, así como detectar posibles disfunciones en la parte inferior del cuerpo.
  • Sentadilla hindú – también llamada baithak, bethak o flexión profunda de rodillas sobre los dedos de los pies. Se realiza sin peso adicional, y el peso corporal se coloca sobre los antepiés y los dedos con los talones elevados en todo momento; durante el movimiento, las rodillas van mucho más allá de los dedos. El baithak era un ejercicio básico de los antiguos luchadores indios. También fue utilizado por Bruce Lee en su régimen de entrenamiento. [ 28 ] Se puede realizar sin ningún apoyo o con las manos apoyadas en un garrote invertido o en el respaldo de una silla. Tradicionalmente, los baithaks se realizan en repeticiones muy altas, de varios cientos a varios miles. Históricamente, se utilizaban series para alcanzar tales objetivos. [ 29 ] [ 30 ] Una forma alternativa del baithak, que también se practicaba históricamente, consiste en levantarse de la posición de sentadilla profunda y dar un pequeño salto hacia adelante y luego moverse inmediatamente desde la posición de cuclillas posterior al aterrizaje a una sentadilla profunda nuevamente. Luego, se levanta y da un pequeño salto hacia atrás, y desde ese aterrizaje se agacha hasta ponerse en cuclillas profundas, y así sucesivamente en un patrón alterno. La distancia recorrida hacia adelante y hacia atrás suele ser aproximadamente el ancho de una mano, aunque puede llegar a ser de hasta un pie. [ 31 ] El baithak también puede realizarse con un garnal. Este es un gran anillo de piedra que se coloca alrededor del cuello, apoyado en los hombros y sostenido con ambas manos. [ 32 ]
  • Sentadilla con salto : un ejercicio pliométrico en el que la persona que realiza la sentadilla lleva a cabo una contracción excéntrica rápida y salta con fuerza desde el suelo en la parte superior del rango de movimiento.
Sentadilla con una pistola
  • Sentadilla básica a una pierna : la persona se para con un pie en el suelo y el otro levantado. Flexiona la pierna de apoyo y la baja. La pierna levantada se mueve hacia atrás, con la rodilla acercándose al talón del pie apoyado. Debido al esfuerzo adicional requerido para mantener el equilibrio, las sentadillas a una pierna pueden ayudar a mejorar el sentido del equilibrio. [ 33 ] Al igual que con otras formas de ejercicio a una pierna realizadas alternativamente, también pueden ayudar a mitigar una variación excesiva de fuerza entre las piernas, ya que ambas realizan el mismo nivel de trabajo. Por ejemplo, en una sentadilla a dos piernas, la pierna derecha puede realizar el 55 % del trabajo y la izquierda el 45 %, lo que puede resultar en un desarrollo de fuerza excesivamente desigual. Al alternar entre la pierna derecha y la izquierda en las sentadillas a una pierna, se puede asegurar mejor que cada pierna realice el mismo nivel de trabajo, es decir, que la pierna derecha o la izquierda realicen el 100 % del trabajo en cada sentadilla a una pierna. [ 34 ]
  • Sentadilla a una pierna : una sentadilla con el propio peso corporal realizada hasta la máxima profundidad, mientras que la otra pierna se extiende hacia adelante. A veces se añaden mancuernas, pesas rusas o balones medicinales para aumentar la resistencia. Las sentadillas a una pierna se pueden realizar con el pie apoyado en el suelo o con el talón elevado.
Una sentadilla básica a una sola pierna.
  • La sentadilla de gamba , también llamada sentadilla de flamenco , es una variante de la sentadilla pistol en la que, en lugar de extender la pierna que no trabaja hacia adelante, se flexiona y se coloca detrás de la pierna que trabaja mientras se realiza la sentadilla, posiblemente sujetándola con una mano. Las sentadillas de gamba se pueden realizar con el pie plano en el suelo o con el talón elevado.
  • Sentadilla jockey : una media sentadilla que se realiza manteniendo el equilibrio sobre las puntas de los pies durante toda la repetición, con las yemas de los dedos tocándose a la altura del pecho. Esta sentadilla se puede realizar rápidamente y con muchas repeticiones.
Una máquina de sentadillas para sissies
  • Sentadilla sissy : las rodillas se extienden más allá de los dedos de los pies, estirando los cuádriceps, y el cuerpo se inclina hacia atrás. Se puede realizar en una máquina especial para sentadillas sissy y también con peso. [ 35 ] [ 36 ] [ 37 ]
  • Sentadilla sumo : también conocida como sentadilla plié , en esta variación las piernas están más separadas que el ancho de los hombros.

Importancia clínica

La sentadilla es un ejercicio de resistencia que involucra una gran masa muscular. [ 38 ] Por lo tanto, las sentadillas producen aumentos agudos de testosterona (especialmente en hombres) y hormona del crecimiento (especialmente en mujeres). [ 38 ] Aunque el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) no aumenta de forma aguda con el ejercicio de sentadilla, los hombres y mujeres entrenados en resistencia tienen niveles más altos de IGF-1 en reposo. [ 38 ] Las catecolaminas ( epinefrina , norepinefrina y dopamina ) aumentan de forma aguda con el ejercicio de resistencia, como las sentadillas. [ 38 ]

La sentadilla se ha utilizado en entornos clínicos para fortalecer la musculatura de la parte inferior del cuerpo con poco o ningún daño después de una lesión articular. [ 39 ] Los jóvenes pueden beneficiarse de un mejor rendimiento atlético y una reducción de lesiones a medida que maduran, y la competencia motriz puede garantizar la vida independiente en las personas mayores. [ 39 ]

Consideraciones sobre lesiones

Si bien la sentadilla ha sido durante mucho tiempo un elemento básico del entrenamiento con pesas, no ha estado exenta de controversia en cuanto a su seguridad.

Algunos entrenadores afirman que las sentadillas están asociadas con lesiones en la columna lumbar y las rodillas . [ 40 ] Otros, sin embargo, siguen defendiendo la sentadilla como uno de los mejores ejercicios para desarrollar músculo y fuerza. Algunos entrenadores sostienen que las sentadillas incompletas (aquellas que terminan por encima de la paralela) son menos efectivas y tienen más probabilidades de causar lesiones [ 2 ] que la sentadilla completa (que termina con las caderas a la altura de las rodillas o por debajo).

Una revisión de 2013 concluyó que las sentadillas profundas realizadas con la técnica adecuada no aumentan la incidencia de lesiones degenerativas de rodilla y constituyen un ejercicio eficaz. La misma revisión también concluyó que las sentadillas menos profundas pueden provocar degeneración en la columna lumbar y las rodillas a largo plazo. [ 41 ]

Sentadillas utilizadas en fisioterapia

Las sentadillas pueden utilizarse para algunas actividades de rehabilitación porque mejoran la estabilidad sin ejercer una compresión excesiva sobre la articulación tibiofemoral y el ligamento cruzado anterior. [ 42 ]

Las sentadillas más profundas se asocian con mayores cargas compresivas en la articulación patelofemoral [ 42 ] y es posible que las personas que sufren dolor en esta articulación no puedan realizar sentadillas a mayor profundidad. Para algunas actividades de rehabilitación de rodilla, los pacientes podrían sentirse más cómodos con una flexión de rodilla entre 0 y 50 grados porque ejerce menos fuerza en comparación con profundidades mayores. Otro estudio muestra que las sentadillas declinadas en ángulos superiores a 16 grados pueden no ser beneficiosas para la rodilla y no logran disminuir la tensión de la pantorrilla. [ 43 ] Otros estudios han indicado que la mejor sentadilla para tonificar los cuádriceps, sin inflamar la articulación patelofemoral, se produce entre 0 y 50 grados. [ 42 ]

Se ha utilizado una combinación de sentadillas a una pierna y ángulos declinados para rehabilitar los extensores de la rodilla. [ 43 ] Realizar sentadillas en un ángulo declinado permite que la rodilla se flexione a pesar del posible dolor o la falta de movilización en el tobillo. [ 43 ] Si los terapeutas buscan enfocarse en la rodilla durante las sentadillas, un estudio muestra que hacer sentadillas a una pierna con un ángulo declinado de 16 grados produce la mayor activación de los extensores de la rodilla sin ejercer una presión excesiva sobre los tobillos. [ 43 ] Este mismo estudio también encontró que un ángulo declinado de 24 grados puede usarse para fortalecer los tobillos y los extensores de la rodilla. [ 43 ]

Diferentes series para sentadillas

Las repeticiones forzadas se utilizan cuando se entrena hasta el fallo muscular. Se completan realizando 2 a 4 repeticiones adicionales (con ayuda) al final de la serie. [ 44 ] Las repeticiones parciales también se utilizan para mantener un período constante de tensión y así promover la hipertrofia. [ 44 ] Por último, las series descendentes son un entrenamiento intenso que se realiza al final de una serie, que continúa hasta el fallo muscular y luego con un peso menor sin descanso.

récords mundiales

Hombres

  • Sentadilla equipada (con traje multicapa y vendas) – 595 kg (1312 lb) por Nathan Baptist (2021) [ 45 ]  Estados Unidos
  • Sentadilla sin equipo (con vendajes) – 525 kg (1157 lb) por Vladislav Alhazov (2018) [ 46 ]  Israel
  • Sentadilla sin equipo (con mangas) – 490 kg (1080 lb) por Ray Orlando Williams (2019) [ 47 ]  Estados Unidos
  • Sentadilla sin equipo (sin mangas ni vendajes) – 421,5 kg (929 lb) por Paul Anderson (1965) [ 48 ]  Estados Unidos
  • Sentadilla en máquina Smith con conejita de Playboy: 453,5 kg (1000 lb) por Don Reinhoudt (1979) [ 49 ]  Estados Unidos
  • Sentadilla en máquina Smith con bloques de cemento: 439,5 kg (969 lb) por Bill Kazmaier (1981) [ 50 ]  Estados Unidos
  • Sentadilla con barra curvada en doble T (con traje de una sola capa) – 438 kg (966 lb) por JF Caron (2022) [ 51 ]  Canadá
  • Sentadilla Steinborn – 256,5 kg (565 lb) por Martins Licis (2019) [ 52 ]  Estados Unidos
  • Sentadilla para repeticiones – 408,5 kg (901 lb) (sin equipo de soporte) para 5 repeticiones por Paul Anderson (1965) [ 53 ]  Estados Unidos
  • Sentadillas para repeticiones – 400 kg (882 lb) (sin equipo de soporte) para 4 repeticiones por Eric Lilliebridge (2014) [ 54 ]  Estados Unidos
  • Sentadilla para repeticiones: 380 kg (838 lb) (sin procesar) para 5 repeticiones (en pausa) por Hafþór Júlíus Björnsson (2024) [ 55 ]  Islandia
  • Sentadilla para repeticiones – 371 kg (818 lb) (sin equipo de soporte) para 7 repeticiones por Jesus Olivares (2023) [ 56 ]  Estados Unidos
  • Sentadillas para repeticiones – 363 kg (800 lb) (sin equipo de soporte) para 2 series de 10 repeticiones por Paul Anderson (1957) [ 57 ]  Estados Unidos
  • Sentadilla para repeticiones – 345 kg (761 lb) (sin equipo de soporte) para 12 repeticiones por Zahir Khudayarov (2024) [ 58 ]  Azerbaiyán
  • Sentadillas para repeticiones: 329 kg (725 lb) (con traje de una sola capa) para 15 repeticiones en un minuto por Žydrūnas Savickas (2014) [ 59 ]  Lituania
  • Sentadillas para repeticiones: 238 kg (525 lb) (con traje de una sola capa) para 23 repeticiones en un minuto por Tom Platz (1993) [ 60 ]  Estados Unidos
  • Sentadilla para repeticiones: 200 kg (441 lb) (sin procesar) para 29 repeticiones en un minuto por Hafþór Júlíus Björnsson (2017) [ 61 ]  Islandia
  • Sentadillas para repeticiones: 82 kg (181 lb) (peso corporal propio) para 42 repeticiones en un minuto por Erikas Dovydėnas (2022) [ 62 ]  Lituania
  • Mayor número de sentadillas en un minuto (sin peso adicional/solo peso corporal) – 84 repeticiones por Tourab NesanahSiria (2022) [ 63 ]
  • Mayor número de sentadillas a una pierna en un minuto (sin peso adicional/solo peso corporal) – 52 repeticiones por William RauhausAlemania (2016) [ 64 ]
  • Mayor número de sentadillas en una hora (sin peso adicional/solo peso corporal) – 4708 repeticiones por Paddy DoyleReino Unido (2007) [ 65 ]
  • Mayor cantidad de sentadillas en un día (sin peso adicional/solo peso corporal) – 25,000 repeticiones por Joe ReverdesEstados Unidos (2020) [ 66 ]

Mujer

  • Sentadilla equipada (con traje multicapa y vendas) – 432,5 kg (953 lb) por Leah Reichman (2023) [ 67 ]  Estados Unidos
  • Sentadilla equipada (con traje de una sola capa y vendas) – 335 kg (739 lb) por Galina Karpova (2012) [ 68 ]  Rusia
  • Sentadilla sin equipo (con vendas) – 320 kg (705 lb) por April Mathis (2017) [ 69 ]  Estados Unidos
  • Sentadilla sin equipo (con mangas) – 318,5 kg (702 lb) por Sonita Muluh (2025) [ 70 ]  Bélgica
  • Sentadillas para repeticiones: 130 kg (287 lb) (con traje de una sola capa) para 29 repeticiones en dos minutos por Maria Strik (2013) [ 71 ]  Países Bajos
  • Sentadillas para repeticiones: 67 kg (148 lb) (peso corporal propio) para 42 repeticiones en un minuto por Karenjeet Bains (2022) [ 72 ]  Reino Unido
  • Mayor número de sentadillas sumo en una hora (sin peso adicional/solo peso corporal) – 5.135 repeticiones por Thienna HoVietnam (2007) [ 73 ]

Véase también

Notas

  1. 1 2 Un movimiento puede considerarse que tiene varias fases de fuerza, pero generalmente se considera que tiene dos fases principales: una de mayor intensidad y otra de menor intensidad. Cuando el movimiento se vuelve más fuerte durante el ejercicio, esto se denomina curva de fuerza ascendente , por ejemplo, press de banca, sentadilla, peso muerto. Y cuando se vuelve más débil, esto se denomina curva de fuerza descendente , por ejemplo, dominadas, remo vertical, elevación lateral de pie. Algunos ejercicios implican un patrón diferente de fuerte-débil-fuerte. Esto se denomina curva de fuerza en forma de campana , por ejemplo, curl de bíceps, donde puede haber un punto de estancamiento aproximadamente a la mitad.

Referencias

  1. 1 2 "BB Squat" . ExRx . Consultado el 29 de mayo de 2019 .
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