Siesta reparadora

Una siesta reparadora o siesta corta es un breve periodo de sueño que termina antes del sueño profundo ( sueño de ondas lentas ; SWS). Su objetivo es revitalizar rápidamente a quien duerme.

Una siesta reparadora combinada con el consumo de cafeína se denomina siesta estimulante , siesta con café , siesta con cafeína o nappuccino . ^{[ 1 ]}

Una siesta reparadora, también conocida como siesta de etapa 2, es un breve descanso de 20 minutos o menos que termina antes de que se produzca el sueño profundo de ondas lentas , con el objetivo de revitalizar rápidamente a quien la toma. La expresión "siesta reparadora" fue acuñada por el psicólogo social de la Universidad de Cornell, James Maas . ^{[ 2 ]}

La siesta de 20 minutos aumenta el estado de alerta y las habilidades motoras. ^{[ 2 ]} Se pueden recomendar diversas duraciones para las siestas de energía, que son cortas en comparación con el sueño normal. La corta duración evita que quienes toman la siesta duerman tanto como para entrar en la fase de ondas lentas del ciclo normal del sueño sin poder completarlo. Entrar en el sueño profundo de ondas lentas y no completar el ciclo normal del sueño puede resultar en un fenómeno conocido como inercia del sueño , donde uno se siente aturdido, desorientado e incluso más somnoliento que antes de comenzar la siesta. Para lograr un rendimiento óptimo después de la siesta, una siesta de Etapa 2 debe limitarse al comienzo de un ciclo de sueño, específicamente a las etapas N1 y N2, generalmente de 18 a 25 minutos.

La confirmación experimental de los beneficios de esta breve siesta proviene de un estudio de la Universidad de Flinders en Australia , en el que se administraron periodos de sueño de 5, 10, 20 o 30 minutos. La mayor mejora inmediata en las medidas de alerta y rendimiento cognitivo se produjo después de los 10 minutos de sueño. Los periodos de sueño de 20 y 30 minutos mostraron evidencia de inercia del sueño inmediatamente después de las siestas y mejoras en el estado de alerta más de 30 minutos después, pero no a un nivel mayor que después de los 10 minutos de sueño. ^{[ 3 ]} Las siestas reparadoras son efectivas incluso cuando los horarios permiten una noche completa de sueño. ^{[ 4 ]}

Una siesta estimulante es un breve período de sueño de unos 15 minutos, precedido por el consumo de una bebida con cafeína u otro estimulante.

Puede combatir la somnolencia diurna de manera más efectiva que una siesta o tomar café solo. ^{[ 1 ] [ 18 ] [ 19 ]} Una siesta estimulante es más efectiva que las siestas regulares para mejorar el estado de alerta y el funcionamiento cognitivo después de la siesta. ^{[ 20 ] [ 21 ]} En un simulador de conducción y una serie de estudios, Horne y Reyner investigaron los efectos del aire frío, la radio, un descanso sin siesta, una siesta, una pastilla de cafeína versus placebo y una siesta corta precedida de cafeína en sujetos con privación leve de sueño. Una siesta con cafeína fue, con mucho, la más efectiva para reducir los accidentes de conducción y la somnolencia subjetiva, ya que ayuda al cuerpo a deshacerse del compuesto químico inductor del sueño adenosina . ^{[ 22 ]} La cafeína en el café tarda hasta media hora en tener un efecto de alerta, por lo tanto, "una siesta corta (<15 min) no se verá comprometida si se toma inmediatamente después del café". ^{[ 23 ] [ 24 ] [ 25 ]} Un relato sugirió que era como una "doble dosis de energía" por el impulso estimulante de la cafeína más una mayor alerta por la siesta. ^{[ 1 ]} Este procedimiento se ha estudiado en personas privadas de sueño a las que se les asignó la tarea de conducir un vehículo motorizado posteriormente, ^{[ 26 ]} aunque no se ha estudiado en poblaciones de edad avanzada. ^{[ 27 ]}

Algunas empresas cuentan con salas de descanso para que los empleados puedan tomar siestas reparadoras. Estas pueden consistir en una sala con sillón reclinable o sillas especialmente diseñadas para ello, instaladas en un área designada. Las empresas con salas de descanso afirman que sus empleados están más satisfechos y son más productivos en el trabajo. ^{[ 29 ]}

También existen salas y espacios similares para descansar en instituciones de educación superior . Muchos colegios y universidades ofrecen mobiliario para siestas, como catres y pufs, en las bibliotecas para que los estudiantes puedan descansar después de largos periodos de estudio. Al menos una universidad cuenta con una sala de siestas habilitada en un gimnasio . Algunas facultades de medicina también instalan salas de siestas en hospitales universitarios . Estas salas pueden incluir cápsulas o catres para dormir , máquinas de ruido blanco y almohadas antimicrobianas. ^{[ 30 ]}

En Barcelona, ​​hay un café llamado Nappuccino ^{[ 31 ] [ 32 ]} que implementa cápsulas para siestas hechas a medida dentro del café.

Una ayuda más práctica es una aplicación para programar las siestas. Estas aplicaciones ofrecen diversas funciones, como sonidos de apoyo, historial de siestas, seguimiento de patrones y recordatorios diarios que facilitan la toma de siestas.

• Siesta : breve descanso que se toma a primera hora de la tarde. 
• Dormir en servicio : quedarse dormido mientras se trabaja. 

• Maas, James (1998). Power Sleep: El programa revolucionario que prepara tu mente para un rendimiento óptimo , 1.ª edición. William Morrow Paperbacks. ISBN 978-0060977603.

• "Cómo tomar una siesta" — Artículo del Boston Globe sobre siestas reparadoras
• Universidad de Miami: "El sueño, las siestas y el cerebro: el poder de las siestas" , YouTube