Siesta

• Siesta reparadora : Una siesta corta diseñada para rejuvenecer rápidamente al individuo sin entrar en las fases de sueño profundo, minimizando así la inercia del sueño.
• Siesta reparadora: Estas siestas, que se toman para compensar la falta de sueño ya existente, ayudan a aliviar la fatiga resultante de un sueño nocturno insuficiente.
• Siesta preventiva: Planificada para anticiparse a la privación del sueño, como antes de jornadas laborales prolongadas o turnos nocturnos, con el fin de mantener el estado de alerta y el rendimiento.
• Siesta de seguridad: Programada por profesionales como bomberos, pilotos, camioneros y trabajadores de la salud para reducir el riesgo de errores o accidentes, y a menudo obligatoria por ley o institución como parte de su carga de trabajo. ^{[ 4 ] [ 5 ]}
• Siesta reparadora: Tomar una siesta por placer o relajación, incluso cuando no se tiene falta de sueño.
• Siesta habitual: Siestas que se toman como parte de una rutina diaria en lugar de como respuesta a la fatiga o la privación. Común en culturas que practican la siesta , o entre grupos de edad como niños pequeños y adultos mayores. ^{[ 6 ]}
• Siesta con cafeína: Una siesta tomada poco después de consumir cafeína o café para aprovechar la absorción retardada de la cafeína y así mejorar aún más la concentración y el estado de alerta al despertar. ^{[ 7 ]}
• Siesta esencial: Durante las enfermedades o cuando se necesita recuperación, se toman siestas esenciales para favorecer la curación y fortalecer el sistema inmunitario. ^{[ 8 ] [ 9 ]}

Las prácticas de siesta se pueden clasificar según su duración, y cada una ofrece beneficios y consideraciones distintas:

1. Microsiesta (2–5 minutos): Las siestas extremadamente cortas, de 2 a 5 minutos, pueden aumentar el estado de alerta y reducir la fatiga mientras se permanece en las fases de sueño ligero. Las microsiestas no deben confundirse con los microsueños , que son breves lapsos de vigilia que ocurren cuando una persona intenta mantenerse despierta y que pueden ser peligrosos para el individuo y quienes lo rodean si no se tratan rápidamente. ^{[ 10 ]}
2. Siesta reparadora (10-30 minutos): Las siestas reparadoras suelen durar entre 10 y 30 minutos y están diseñadas para mejorar el estado de alerta y el rendimiento sin la somnolencia asociada a las fases más profundas del sueño. ^{[ 11 ]} La siesta reparadora busca maximizar los beneficios del sueño en relación con el tiempo. Complementa el sueño normal, especialmente cuando una persona ha acumulado un déficit de sueño . Cuanto mayor sea el déficit de sueño, más efectiva será la siesta. ^{[ 12 ]}
3. Siesta de la NASA (26 minutos): Según una investigación de la NASA , se ha demostrado que una siesta de 26 minutos mejora el estado de alerta en un 54 % y el rendimiento en un 34 % entre pilotos y astronautas. ^{[ 13 ]}
4. Siesta de sueño de ondas lentas (30-60 minutos): Las siestas de 30 a 60 minutos permiten que el cuerpo entre en la fase de sueño de ondas lentas, que es beneficiosa para la toma de decisiones y la memorización. ^{[ 14 ]} Sin embargo, despertarse durante esta fase puede aumentar la inercia del sueño.
5. Siesta de ciclo de sueño completo (90 minutos): Una siesta de 90 minutos generalmente abarca un ciclo de sueño completo , que incluye sueño ligero, sueño profundo y sueño REM . Esta duración puede mejorar la memoria procedimental y la creatividad, y suele evitar la inercia del sueño, ya que quien toma la siesta completa el ciclo completo. ^{[ 15 ]}

Sara Mednick realizó un estudio experimentando con los efectos de la siesta, la cafeína y un placebo. Sus resultados mostraron que una siesta de 60 a 90 minutos es más efectiva que la cafeína para la memoria y la cognición. ^{[ 16 ]}

Las investigaciones sugieren que las siestas más cortas y habituales después de la instrucción ofrecen los mayores beneficios para el aprendizaje. ^{[ 17 ] [ 18 ]} Los beneficios para el estado de alerta no muestran cambios según la duración de la siesta para combatir la bajada de energía después del almuerzo , incluso para siestas tan cortas como 10 minutos. ^{[ 19 ]} La siesta mejora el estado de alerta en adultos jóvenes y adolescentes durante las actividades de la tarde, lo que afecta la eficiencia. ^{[ 20 ]} Además, los preadolescentes que duermen la siesta regularmente durante el día demuestran un mejor sueño por la noche. En los niños más pequeños, la siesta aumentó la somnolencia incluso mientras mejoraba la capacidad de recordar. ^{[ 21 ]}

Para estudiantes de todas las edades, las siestas durante la jornada escolar mostraron beneficios en el tiempo de reacción y el recuerdo de la memoria declarativa de información nueva, especialmente si las siestas se mantienen en sueño de ondas lentas , es decir, menos de una hora de duración. ^{[ 22 ] [ 18 ]}

En adultos, se ha encontrado una asociación causal entre la siesta diurna habitual y un mayor volumen cerebral. ^{[ 23 ]} El volumen cerebral normalmente disminuye con la edad y está asociado con enfermedades neurodegenerativas . ^{[ 23 ]} Estudios anteriores han demostrado los beneficios de la siesta para el rendimiento cognitivo en adultos sanos. ^{[ 23 ]}

El ciclo circadiano influye en la creciente demanda de siestas diurnas: la somnolencia aumenta hacia media tarde, por lo que el mejor momento para tomar una siesta es a primera hora de la tarde. ^{[ 24 ]} Se recomiendan siestas de veinte a treinta minutos para adultos, mientras que los niños pequeños y las personas mayores pueden necesitar siestas más largas. ^{[ 25 ] [ 26 ]} Por otro lado, la investigación ha demostrado que los beneficios de la siesta dependen del inicio y las fases del sueño, más que del tiempo y la duración. ^{[ 27 ]}

Se ha demostrado que la somnolencia diurna excesiva (SDE) puede mejorar con siestas prescritas en la narcolepsia . ^{[ 28 ]} Aparte de la narcolepsia, no se ha demostrado que las siestas sean beneficiosas para la SDE en otros trastornos del sueño. ^{[ 28 ]} En la hipersomnia idiopática , los pacientes suelen experimentar inercia del sueño y no se sienten descansados ​​después de la siesta. ^{[ 29 ]}

Para personas sanas que necesitan mejorar sus capacidades cognitivas o emocionales, las siestas prescritas pueden ser beneficiosas. ^{[ 30 ]} Sin embargo, las siestas excesivas, especialmente en adultos con otras afecciones de salud, pueden estar relacionadas con resultados negativos y deben abordarse de forma integral y con precaución. ^{[ 30 ]}

El estado de somnolencia, deterioro cognitivo y desorientación que se experimenta al despertar del sueño se conoce como inercia del sueño. ^{[ 31 ]} Este estado reduce la velocidad de las tareas cognitivas, pero no afecta la precisión de su ejecución. ^{[ 28 ]} Los efectos de la inercia del sueño rara vez duran más de 30 minutos en ausencia de privación de sueño previa. ^{[ 32 ]}

Un metaanálisis de 2016 mostró que podría existir una correlación entre las siestas habituales de más de una hora y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular , diabetes , síndrome metabólico o muerte. ^{[ 33 ]} No se observó ningún efecto de las siestas de hasta 40 minutos al día, pero sí un marcado aumento del riesgo de enfermedad con siestas más largas. No se estableció una relación causal: el vínculo podría deberse a que las personas toman siestas más largas en respuesta a la preexistencia de otros factores de riesgo. ^{[ 33 ]}

Las siestas habituales también son un indicador de deterioro neurológico, como la demencia en los ancianos, ya que la reducción de la función cerebral provoca mayor somnolencia. ^{[ 34 ]}