Entrenamiento a intervalos

El entrenamiento a intervalos es un tipo de ejercicio que consiste en una serie de entrenamientos de alta intensidad intercalados con periodos de descanso. Los periodos de alta intensidad suelen ser de intensidad anaeróbica o cercana a ella , mientras que los periodos de recuperación implican actividad de menor intensidad. ^{[ 1 ]} Variar la intensidad del esfuerzo ejercita el músculo cardíaco, proporcionando un entrenamiento cardiovascular , mejorando la capacidad aeróbica y permitiendo que la persona se ejercite durante más tiempo y/o a niveles más intensos. ^{[ 2 ]}

El entrenamiento a intervalos proporciona una combinación equilibrada de actividad y descanso, lo que ayuda a los principiantes a desarrollar gradualmente su resistencia y condición física sin sobreesfuerzo. Algunos ejercicios de entrenamiento a intervalos incluyen intervalos piramidales, repeticiones en cuestas e intervalos en escaleras. Soichi Sakamoto , entrenador de la Universidad de Hawái, fue uno de los primeros defensores del entrenamiento a intervalos para sus nadadores de competición, y el entrenador de Indiana, James Counsilman , doctor en fisiología del ejercicio, fue muy innovador en el avance del uso del entrenamiento a intervalos para sus nadadores. ^{[ 3 ]}

El entrenamiento por intervalos puede referirse a la organización de cualquier ejercicio cardiovascular (por ejemplo, ciclismo, carrera, natación, remo). Es común en las rutinas de entrenamiento de muchos deportes, pero es especialmente utilizado por los corredores. ^{[ 2 ] [ 4 ]}

El entrenamiento aeróbico a intervalos puede beneficiar a quienes realizan ejercicio, ya que les permite quemar más calorías en un período más corto y mejora la capacidad aeróbica a un ritmo más rápido, en comparación con el ejercicio de intensidad continua. ^{[ 9 ]} En personas con sobrepeso y obesidad, se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que emplea cuatro series de intervalos de cuatro minutos, mejora _el VO2 máx en mayor medida que el entrenamiento continuo moderado isocalórico, así como en mayor medida que un protocolo que utiliza intervalos más cortos de un minuto. ^{[ 9 ]}

Algunos deportistas encuentran el entrenamiento a intervalos menos monótono que el ejercicio de intensidad continua. ^{[ 4 ]} Varios estudios confirman que, en individuos jóvenes y sanos, el entrenamiento a intervalos de sprint parece ser tan efectivo como el entrenamiento de resistencia continua de intensidad moderada, y tiene la ventaja de requerir menos tiempo. ^{[ 10 ]} Existe cierta evidencia de que el entrenamiento a intervalos también es beneficioso para personas mayores y para quienes padecen enfermedad coronaria, pero se requieren más estudios para obtener más evidencia. ^{[ 10 ] [ 11 ]}

El entrenamiento a intervalos puede mejorar muchos aspectos de la fisiología humana. En los atletas, puede aumentar el umbral de lactato y mejorar el VO₂ _máx . Se ha demostrado que el umbral de lactato es un factor significativo para determinar el rendimiento en pruebas de larga distancia. Un aumento en el VO₂ máx de un atleta _le permite ingerir más oxígeno durante el ejercicio, lo que mejora la capacidad de mantener periodos más prolongados de esfuerzo aeróbico. ^{[ 12 ] [ 13 ]} Los estudios también han demostrado que el entrenamiento a intervalos puede inducir adaptaciones similares a las de la resistencia, correspondientes a una mayor capacidad de oxidación de lípidos en todo el cuerpo y en el músculo esquelético, y una mejora de la estructura y función vascular periférica. ^{[ 14 ]}

Hay evidencia limitada de que el entrenamiento a intervalos ayuda a controlar los factores de riesgo de muchas enfermedades, incluyendo el síndrome metabólico , la enfermedad cardiovascular , la obesidad y la diabetes . ^{[ 6 ] [ 15 ]} Lo hace mejorando la acción y la sensibilidad a la insulina. Generar una mayor sensibilidad a la insulina resulta en niveles más bajos de insulina necesarios para reducir los niveles de glucosa en sangre. Esto ayuda a las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico a controlar sus niveles de glucosa. ^{[ 12 ] [ 16 ] [ 17 ]} Una combinación de entrenamiento a intervalos ^{[ 18 ]} y ejercicio continuo aumenta la aptitud cardiovascular y eleva el colesterol HDL, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. ^{[ 19 ] [ 20 ]} Este tipo de entrenamiento también disminuye la circunferencia de la cintura, la relación cintura-cadera (RCC) y la suma de los pliegues de la piel en el cuerpo. ^{[ 14 ]}

Este método de entrenamiento puede ser más efectivo para inducir la pérdida de grasa que simplemente entrenar a una intensidad moderada durante el mismo tiempo. Esto se debe a los efectos de los intervalos de alta intensidad que aceleran el metabolismo. ^{[ 21 ] [ 22 ] [ 23 ]}

• Entrenamiento de hipoventilación
• Formación continua
• Larga distancia lenta
• vVO2 máx _.

• Según US News & World Report, el entrenamiento por intervalos es una iniciativa de US News & World Report.