Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico , también conocido como cardio , es un ejercicio físico ^{[ 1 ]} de baja a alta intensidad que depende principalmente del proceso de generación de energía aeróbica. ^{[ 2 ]} "Aeróbico" se define como "relacionado con, que involucra o requiere oxígeno" ^{[ 3 ]} y se refiere al uso de oxígeno para satisfacer adecuadamente las demandas de energía durante el ejercicio a través del metabolismo aeróbico . ^{[ 4 ]} El ejercicio aeróbico se realiza repitiendo secuencias de actividades de intensidad ligera a moderada durante períodos prolongados de tiempo. ^{[ 2 ]} Según la Organización Mundial de la Salud, más del 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes no mantienen los niveles recomendados de actividad física. ^{[ 5 ]} Ejemplos de ejercicio cardiovascular o aeróbico son correr o trotar distancias medias a largas , nadar , andar en bicicleta , subir escaleras y caminar . ^{[ 6 ]}

Para reducir el riesgo de problemas de salud, se recomiendan 2,5 horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. ^{[ 7 ] [ 8 ] [ 9 ]} Asimismo, incluso hacer una hora y cuarto (11 minutos/día) de ejercicio puede reducir el riesgo de muerte prematura, enfermedad cardiovascular , accidente cerebrovascular y cáncer . ^{[ 10 ] [ 11 ]}

El ejercicio aeróbico podría denominarse mejor "exclusivamente aeróbico", ya que está diseñado para ser de baja intensidad, de modo que todos los carbohidratos se conviertan aeróbicamente en energía mediante la producción mitocondrial de ATP. Las mitocondrias son orgánulos que dependen del oxígeno para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. El ejercicio aeróbico provoca una remodelación de las células mitocondriales en los tejidos del hígado y el corazón. ^{[ 12 ]}

Archibald Hill , fisiólogo británico, introdujo los conceptos de consumo máximo de oxígeno y deuda de oxígeno en 1922. ^{[ 13 ] [ 14 ]} El médico alemán Otto Meyerhof y Hill compartieron el Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 1922 por su trabajo independiente relacionado con el metabolismo energético muscular. ^{[ 15 ]} Partiendo de este trabajo, los científicos comenzaron a medir el consumo de oxígeno durante el ejercicio. Henry Taylor de la Universidad de Minnesota y los científicos suecos Per-Olof Åstrand y Bengt Saltin hicieron contribuciones notables en las décadas de 1950 y 1960. ^{[ 16 ]} También contribuyeron el Laboratorio de Fatiga de Harvard, el Centro de Investigación Muscular de Copenhague y varias universidades alemanas. ^{[ 17 ] [ 18 ]}

Después de la Segunda Guerra Mundial, las actividades recreativas orientadas a la salud, como correr, se hicieron populares. ^{[ 19 ]} Los Planes de Ejercicio de la Real Fuerza Aérea Canadiense , desarrollados por el Dr. Bill Orban y publicados en 1961, ayudaron a impulsar la cultura moderna del fitness . ^{[ 20 ] [ 21 ]}

Los fisioterapeutas Coronel Pauline Potts y Dr. Kenneth H. Cooper , ^{[ 22 ]} ambos de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos, defendieron el concepto del ejercicio aeróbico. En la década de 1960, Cooper comenzó a investigar la medicina preventiva. Llevó a cabo la primera investigación exhaustiva sobre el ejercicio aeróbico en más de 5000 miembros del personal de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos ^{[ 23 ] [ 24 ]} tras quedar intrigado por la creencia de que el ejercicio puede preservar la salud. En 1966 acuñó el término "aeróbicos". Dos años después, en 1968, publicó un libro con el mismo nombre. En 1970, creó el Instituto Cooper para la investigación y la educación sin fines de lucro dedicadas a la medicina preventiva. Publicó una versión de gran difusión de su libro The New Aerobics en 1979. Cooper animó a millones de personas a mantenerse activas y ahora es conocido como el "padre de los aeróbicos". ^{[ 25 ] [ 26 ]} El libro de Cooper inspiró a Jacki Sorensen a crear rutinas de ejercicios de baile aeróbico, que ganaron popularidad en la década de 1970 en los EE. UU., y al mismo tiempo, Judi Missett desarrolló y amplió Jazzercise .

En la década de 1970, hubo un auge del running . Fue inspirado por los Juegos Olímpicos , el maratón de Nueva York y la aparición de las zapatillas con amortiguación. ^{[ 27 ]}

Los ejercicios aeróbicos en casa se popularizaron en todo el mundo tras el lanzamiento del vídeo de ejercicios de Jane Fonda, Workout, en 1982. ^{[ 28 ] [ 29 ]} Los ejercicios aeróbicos con step fueron populares en la década de 1990, impulsados ​​por un producto y un programa de step de Reebok Shoes.

El ejercicio aeróbico comprende innumerables formas. ^{[ 1 ]} En general, se realiza a un nivel moderado de intensidad durante un período de tiempo relativamente largo. Por ejemplo, correr una larga distancia a un ritmo moderado es un ejercicio aeróbico, pero correr a toda velocidad no lo es. Jugar al tenis individual, con movimiento casi continuo, se considera generalmente una actividad aeróbica, mientras que las actividades con breves ráfagas de movimiento enérgico dentro de períodos más largos de movimiento casual pueden no ser aeróbicas. Algunos deportes son, por lo tanto, inherentemente "aeróbicos", mientras que otros ejercicios aeróbicos, como el entrenamiento fartlek o las clases de baile aeróbico, están diseñados específicamente para mejorar la capacidad aeróbica y la condición física. Lo más común es que los ejercicios aeróbicos involucren los músculos de las piernas, principal o exclusivamente. Hay algunas excepciones. Por ejemplo, remar a distancias de 2000 metros o más es un deporte aeróbico que ejercita varios grupos musculares importantes, incluidos los de las piernas, los abdominales, el pecho y los brazos.

Ejemplos

Actividades moderadas ^{[ 30 ]}

• Natación ^{[ 6 ]}
• Baile
• Senderismo en terreno llano
• Andar en bicicleta ^{[ 6 ]} a menos de 10 millas por hora (16 km/h) 
• Caminata moderada (aproximadamente 3,5 millas por hora (5,6 km/h) ) 
• Esquí alpino
• Tenis (dobles)
• Sofbol
• Jardinería
• Trabajos ligeros en el jardín
• Correr ^{[ 6 ]}

Actividades vigorosas

• Caminata a paso ligero (aproximadamente 4,5 millas por hora (7,2 km/h) ) 
• Andar en bicicleta a más de 16 km/h (10 millas por hora ) 
• Caminata cuesta arriba
• Esquí de fondo ^{[ 6 ]}
• Subir escaleras ^{[ 6 ]}
• Fútbol
• Correr
• Saltar a la comba
• Tenis (individual)
• Baloncesto
• Trabajos pesados ​​en el patio ^{[ 31 ] [ 32 ]}
• Entrenamiento elíptico ^{[ 6 ]}
• Remo ^{[ 6 ]}

Entre los posibles beneficios para la salud del ejercicio aeróbico regular se encuentran: ^{[ 41 ]}

• Puede mejorar el estado de ánimo ^{[ 41 ] [ 6 ]}
• Fortalece y agranda el músculo cardíaco para mejorar su eficiencia de bombeo y reducir la frecuencia cardíaca en reposo, lo que se conoce como acondicionamiento aeróbico.
• Puede mejorar la eficiencia de la circulación y reducir la presión arterial.
• Puede ayudar a mantener la independencia en la vejez ^{[ 41 ] [ 6 ]}
• Aumenta el número total de glóbulos rojos en el cuerpo, facilitando el transporte de oxígeno ^{[ 42 ].}
• Mejora la salud mental, incluyendo la reducción del estrés y la disminución del riesgo de depresión, así como el aumento de la capacidad cognitiva. ^{[ 43 ]} Aumenta la síntesis del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) , que se cree que contribuye a los beneficios cognitivos del ejercicio regular. ^{[ 44 ]}
• También se puede observar una depresión ligeramente reducida, especialmente si se utilizan ejercicios aeróbicos como tratamiento adicional para pacientes con una neoplasia hematológica ^{[ 45 ].}
• Reduce el riesgo de diabetes (Un metaanálisis ha demostrado, a partir de múltiples estudios realizados, que el ejercicio aeróbico ayuda a reducir los niveles de Hb A _1C en personas con diabetes tipo 2. ^{[ 46 ]} )
• Modera el riesgo de muerte por problemas cardiovasculares ^{[ 47 ]}
• Promueve la pérdida de peso ^{[ 48 ] [ 49 ]}
• Reduce el riesgo de osteoporosis ^{[ 50 ]}
• Puede mejorar la memoria episódica ^{[ 51 ]}

Algunas desventajas del ejercicio aeróbico incluyen:

• Lesiones por sobreuso del sistema musculoesquelético debido al ejercicio repetitivo, con atletas jóvenes (menores de 19 años) particularmente en riesgo ^{[ 52 ].}
• El síndrome de sobreentrenamiento puede provocar una disfunción persistente de varios sistemas corporales ^{[ 53 ].}
• Los altos volúmenes de entrenamiento con una ingesta calórica insuficiente ponen a los atletas, en particular a las mujeres, en riesgo de sufrir RED-S ^{[ 52 ].}
• El ejercicio aeróbico puede no ser tan eficiente como otros métodos de ejercicio. Por ejemplo, se ha demostrado que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) proporciona beneficios similares en una fracción del tiempo dedicado al ejercicio por semana. ^{[ 54 ]}

Tanto los beneficios para la salud como los beneficios para el rendimiento, o "efecto del entrenamiento", requieren que la duración y la frecuencia del ejercicio superen un mínimo determinado. La mayoría de los expertos sugieren al menos veinte minutos realizados como mínimo tres veces por semana. ^{[ 55 ]}

El ejercicio aeróbico ha sido durante mucho tiempo un método popular para perder peso y mejorar la condición física, a menudo adoptando una forma comercial.

• En la década de 1970, Judi Sheppard Missett ayudó a crear el mercado de los aeróbicos comerciales con su programa Jazzercise , ^{[ 56 ]} al mismo tiempo que Jacki Sorensen expandía su sistema de baile aeróbico. ^{[ 57 ]}
• En la década de 1980, Richard Simmons presentó un programa de ejercicios aeróbicos en televisión y siguió el ejemplo de Jane Fonda lanzando una serie de videos de ejercicios. ^{[ 58 ]}
• En la década de 1990, el Tae Bo de Billy Blanks ayudó a popularizar los entrenamientos de cardio-boxeo que incorporaban movimientos de artes marciales. ^{[ 59 ]} Los zapatos Reebok popularizaron el step aeróbico con su dispositivo y programa de entrenamiento Reebok Step. ^{[ 60 ]}

• Aerobic
• Entrenamiento de resistencia
• Fisiología del ejercicio
• Efectos neurobiológicos del ejercicio físico
• Música y rendimiento en ejercicios aeróbicos

• Contenido multimedia relacionado con el ejercicio aeróbico en Wikimedia Commons.