Ejercicio isométrico

Un ejercicio isométrico es aquel que implica la contracción estática de un músculo sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación. El término «isométrico» combina las palabras griegas isos (igual) y -metria (medida), lo que significa que en estos ejercicios la longitud del músculo y el ángulo de la articulación no cambian, aunque la fuerza de la contracción puede variar. ^{[ 1 ]} Esto contrasta con las contracciones isotónicas , en las que la fuerza de la contracción no cambia, aunque sí lo hacen la longitud del músculo y el ángulo de la articulación.

Los tres tipos principales de ejercicios isométricos son las prensas, las tirones y las pausas isométricas. Se pueden incluir en un programa de entrenamiento de fuerza para mejorar la capacidad del cuerpo de aplicar potencia desde una posición estática o, en el caso de las pausas isométricas, para mejorar la capacidad del cuerpo de mantener una posición durante un periodo de tiempo. Consideradas como una acción, las prensas isométricas también son de fundamental importancia para la capacidad del cuerpo de prepararse para realizar movimientos de potencia inmediatamente posteriores. Esta preparación se conoce como precarga isométrica.

Una acción isométrica es aquella en la que se mantiene el ángulo observable de las articulaciones. Si bien esta definición siempre se aplica, existen diversas subdefiniciones para enfatizar cómo se aplica el esfuerzo durante ejercicios isométricos específicos. En un ejercicio isométrico de cesión, el objetivo es mantener una posición corporal determinada; esto también se conoce como mantener una posición isométrica. En un ejercicio isométrico de superación, el objetivo es empujar o tirar contra otra parte del cuerpo que empuja o tira con igual fuerza, o mover un objeto inamovible. Por lo tanto, un ejercicio isométrico de superación también puede denominarse prensa isométrica o tracción isométrica.

El entrenamiento isométrico rara vez se utiliza de forma aislada y suele integrarse en un programa de entrenamiento más amplio. Por ejemplo, la plancha isométrica puede incorporarse a un programa de pliometría. Además, cuando un sujeto realiza un movimiento dinámico, los grupos musculares de apoyo pueden trabajar isométricamente. Por ejemplo, si una persona se pone en cuclillas sosteniendo una mancuerna frente a su pecho, la acción de sus brazos será relativamente isométrica, mientras que la de sus piernas será dinámica. Esta relación entre una posición isométrica y un movimiento dinámico se observa a menudo en el levantamiento de pesas: los participantes suelen sostener una barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos mientras estiran las piernas al levantarse de la posición de cuclillas. Esto permite que las piernas sean las principales responsables de levantar el peso.

En la mayoría de los deportes, sin embargo, el uso de una acción puramente isométrica es poco común. En el esquí, por ejemplo, el esquiador mantiene constantemente una posición agachada. Si bien esto puede considerarse una contracción isométrica, también existe cierto movimiento dinámico, ya que el esquiador modifica la profundidad de la flexión durante su recorrido. Por lo tanto, se puede decir que los movimientos isométricos participan y contribuyen a la acción general del esquí, aunque no sea exclusivamente isométrico.

En el entrenamiento con pesas y la calistenia , a menudo ocurre que una fase del ejercicio es más difícil de realizar que otras. Si el deportista tiende a fallar en este punto, se habla de un punto de estancamiento. Se puede incorporar una contracción isométrica para fortalecer la acción del deportista en este punto. Por ejemplo, un punto de estancamiento en una sentadilla pesada suele ser la posición más baja alcanzada. Se puede adoptar una contracción isométrica en esta posición para fortalecer la capacidad del levantador de mantener el peso allí. Con el tiempo, esto puede ayudarle a levantar el peso con mayor facilidad desde esta posición y, por lo tanto, eliminar el punto de estancamiento. ^{[ 2 ]}

La precarga isométrica de los músculos se realiza instintivamente para generar potencia que se utilizará en movimientos dinámicos posteriores: un elemento fundamental de esta precarga muscular es la realización de una acción de presión isométrica. Un ejemplo cotidiano es una persona que se levanta de una silla. Primero levanta las caderas de la silla y luego realiza una acción de presión hacia abajo con las piernas flexionadas. A medida que las piernas flexionadas resisten la fuerza descendente en igual medida, se genera una presión isométrica. Desde este punto, la persona se estira y se pone de pie. Un ejemplo más dinámico es un salto vertical. Aquí, el saltador se agacha y adopta una presión isométrica similar antes de impulsarse hacia arriba para el salto. ^{[ 3 ]} El empleo de presiones isométricas para ayudar a los movimientos de potencia explosiva también se encuentra en deportes como el boxeo. Aquí, el boxeador puede flexionar su pierna adelantada, mientras coloca su torso y su respectivo peso corporal sobre ella, de modo que existan fuerzas iguales entre la fuerza ascendente de la pierna flexionada y la fuerza descendente del torso. El boxeador lanza entonces un gancho de izquierda desde esta posición y las fuerzas de la presión isométrica se canalizan hacia el golpe, lo que ayuda a aumentar su potencia general. ^{[ 4 ]} Esta canalización de la fuerza representa fundamentalmente el propósito de una precarga isométrica: una acción preparatoria para facilitar un movimiento de potencia posterior.

• Ejemplos de press isométrico preparatorio en el deporte
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  El saltador de la izquierda realiza una flexión isométrica característica, principalmente aplicando presión hacia abajo sobre su pierna trasera flexionada. Esto sirve para preparar los músculos antes de saltar desde la posición de pie. El saltador a su derecha está en pleno salto.
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  El atleta olímpico Ryan Lochte (cerca) se encuentra sobre los bloques de salida. Cada nadador realiza una flexión isométrica preparatoria aplicando presión hacia abajo sobre sus piernas flexionadas. Esto sirve para precargar los músculos y contribuye a que el salto posterior sea más potente.
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  La postura inicial de agacharse de esta velocista en los tacos de salida le permitió precargar sus músculos y canalizar la fuerza generada en sus primeras zancadas hacia adelante.
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  Los luchadores de sumo comienzan a cargar hacia adelante tras agacharse y realizar una presión isométrica. Esta presión les permite embestir a su oponente con mayor fuerza, lo cual resulta especialmente útil al inicio del combate.
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  Los jugadores de fútbol americano se alinean uno frente al otro y se agachan en posición de presión isométrica. Esto les permite avanzar con mayor fuerza al inicio de la jugada, lo cual resulta especialmente útil para placar o bloquear a un oponente.
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  Un lanzador de disco realiza una presión isométrica ejerciendo presión hacia abajo sobre su pierna derecha flexionada. Esto permite realizar el lanzamiento con mayor potencia.
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  Un lanzador de peso realiza una presión isométrica ejerciendo presión hacia abajo sobre su pierna derecha flexionada. Esto le permitirá girar e impulsarse hacia adelante con mayor potencia, canalizando la fuerza muscular generada por la presión hacia el lanzamiento.

• Plataforma de medición de fuerza : Este método consiste en que el sujeto se coloque de pie sobre una plataforma de medición de fuerza. Su peso corporal y la fuerza muscular que ejerce hacia abajo presionan la plataforma, la cual registra una lectura. La fuerza muscular descendente del sujeto generalmente se basa en la presión o tracción que ejerce contra algo, lo que provoca una acción de presión hacia abajo. Por ejemplo, en un ejercicio de tracción a la altura del muslo, el sujeto tira hacia arriba de una barra fija colocada a la altura de su muslo. Esta acción provoca que empuje hacia abajo con los pies y ejerza presión, además de su peso corporal, sobre la plataforma. ^{[ 5 ]}
• Dinamómetro : Un dinamómetro es un dispositivo que consiste en empujar, tirar o apretar dos asas para registrar una lectura. Dado que las asas suelen ser extremadamente rígidas, el movimiento es mínimo y la acción es predominantemente isométrica. Por ejemplo, un dinamómetro se puede usar para medir la fuerza de agarre: se sostiene con una mano y el participante intenta apretar las dos asas; esto registra una medición de fuerza en el medidor.
• Electromiógrafo : Un electromiógrafo mide los niveles de activación muscular mediante electrodos que se colocan sobre el músculo en forma de almohadillas o se insertan en él en forma de agujas. Permite medir los niveles de activación muscular tanto en contracciones isométricas como en flexiones y tirones. Generalmente, existe una fuerte correlación entre la medición mecánica de la fuerza aplicada y la medición de la activación muscular mediante electromiografía .

Los ejercicios isométricos también pueden utilizarse junto a la cama del paciente para diferenciar varios soplos cardíacos ; el soplo de la insuficiencia mitral se vuelve más fuerte ^{[ 13 ]} en comparación con el soplo más débil de la estenosis aórtica . ^{[ 14 ]} También pueden utilizarse para prevenir el síndrome de desuso en una extremidad que ha sido inmovilizada con un yeso tras una fractura.

Se recomiendan los ejercicios isométricos en caso de lesión. Estos ejercicios ayudan a mantener la fuerza y ​​favorecen la recuperación. ^{[ 15 ]} Un metaanálisis de 2023 encontró que el ejercicio isométrico es eficaz para reducir la hipertensión . ^{[ 16 ]}

La NASA investigó el uso de ejercicios isométricos para prevenir la atrofia muscular que experimentan los astronautas al vivir en un entorno de gravedad cero . Se estudiaron y compararon ejercicios isométricos, de alargamiento y de acortamiento muscular . Los resultados mostraron que, si bien los tres tipos de ejercicios promovieron el crecimiento muscular, los isométricos no lograron prevenir la disminución de la cantidad de proteínas contráctiles presentes en el tejido muscular. Esto resultó en una degradación muscular a nivel molecular. Dado que las proteínas contráctiles son las que provocan la contracción muscular y les confieren su fuerza física , la NASA concluyó que los ejercicios isométricos podrían no ser la mejor manera para que los astronautas mantengan su masa muscular. ^{[ 17 ]}

• Ilse Buck, Gesund und schlank durch Isometrik , Auflage. Goldmann, Múnich 1976, ( ISBN 3-442-10592-7).
• Lothar M. Kirsch, Entrenamiento isométrico. Übungen für Muskelkraft und Entspannung . Falken Verlag, Niedernhausen im Taunus 1990, ( ISBN 3-8068-0529-6).
• Theodor Hettinger, Entrenamiento isometrische Muskel . 6. Auflaje. ecomed, Landsberg am Lech 1993, ( ISBN 3-609-64870-8).
• Victor Obeck, Isométrico. Neu übersetzte Auflage . Scherz, Bern 1980, OCLC 164662767 (inglés: Cómo hacer ejercicio sin mover un músculo).
• James Hewitt, Isométricos para ti. ¡Ponte en forma y tonifica tu cuerpo en 90 segundos al día! ( ISBN) 0-85454-016-4).