Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia consiste en ejercitarse para aumentar la resistencia . El término entrenamiento de resistencia generalmente se refiere al entrenamiento del sistema aeróbico en contraposición al sistema anaeróbico . La necesidad de resistencia en los deportes a menudo se basa en la necesidad de resistencia cardiovascular y muscular simple, pero el tema de la resistencia es mucho más complejo. La resistencia se puede dividir en dos categorías: resistencia general y resistencia específica. La resistencia en el deporte está estrechamente ligada a la ejecución de la habilidad y la técnica. Un atleta bien acondicionado se puede definir como aquel que ejecuta su técnica de manera consistente y efectiva con el mínimo esfuerzo. ^{[ 1 ]} Los indicadores clave para medir la resistencia son la frecuencia cardíaca, la potencia en el ciclismo y el ritmo en la carrera . ^{[ 2 ]}

El entrenamiento de resistencia es esencial para diversos deportes de resistencia. Un ejemplo notable son las carreras de fondo ( desde 800 metros hasta maratón y ultramaratón ), donde el grado de entrenamiento de resistencia requerido aumenta con la distancia de la carrera. Otros dos ejemplos populares son el ciclismo (en particular el ciclismo de carretera ) y la natación competitiva . Estos tres deportes de resistencia se combinan en el triatlón . Otros deportes que requieren una gran cantidad de entrenamiento de resistencia incluyen el remo y el esquí de fondo . Los atletas también pueden realizar entrenamiento de resistencia cuando su deporte no sea necesariamente de resistencia en el sentido estricto, pero sí requiera cierta resistencia. Por ejemplo, la resistencia aeróbica es necesaria, en distintos grados, en deportes de raqueta, fútbol, ​​rugby, artes marciales, baloncesto y críquet. El ejercicio de resistencia suele ser popular entre las personas no atletas con el fin de mejorar su condición física general o quemar más calorías para aumentar el potencial de pérdida de peso.

Fundamental para el entrenamiento de resistencia es la supercompensación . La supercompensación describe la adaptación de los músculos a un estímulo previo a lo largo del tiempo. ^{[ 3 ]}

El entrenamiento de resistencia a largo plazo induce muchas adaptaciones fisiológicas mediadas tanto central como periféricamente. ^{[ 4 ]} Las adaptaciones cardiovasculares centrales incluyen disminución de la frecuencia cardíaca , aumento del volumen sistólico del corazón y aumento del gasto cardíaco . ^{[ 4 ]} Las enzimas oxidativas como la succinato deshidrogenasa ( SDH ), que permiten a las mitocondrias descomponer los nutrientes para formar ATP , aumentan 2,5 veces en atletas de resistencia bien entrenados . ^{[ 4 ]} Además de la SDH, la mioglobina aumenta entre un 75 y un 80 % en atletas de resistencia bien entrenados. ^{[ 4 ]}

En los últimos años, la literatura científica ha comenzado a abordar el potencial de efectos negativos para la salud derivados del entrenamiento de resistencia de alto volumen y a largo plazo. ^{[ 6 ] [ 7 ] [ 8 ]} Los riesgos conocidos se asocian principalmente con el entrenamiento y la participación en eventos de resistencia extrema, y ​​afectan al sistema cardiovascular mediante una remodelación estructural adversa del corazón y las arterias asociadas, siendo las arritmias cardíacas quizás el síntoma resultante más común. ^{[ 9 ]} El ejercicio de resistencia también puede reducir los niveles de testosterona . ^{[ 10 ] [ 11 ]}

Los métodos de entrenamiento más comunes incluyen la periodización , los intervalos , el entrenamiento de alta intensidad y baja intensidad, el entrenamiento de larga distancia y, en los últimos años, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad . El método de periodización se atribuye a Tudor Bompa ^{[ 12 ]} y consiste en bloques de tiempo, generalmente de 4 a 12 semanas cada uno.

Tradicionalmente, el entrenamiento de fuerza (la realización de ejercicios con resistencia o peso adicional) no se consideraba apropiado para los atletas de resistencia debido a la posible interferencia en la respuesta adaptativa a los elementos de resistencia del plan de entrenamiento del atleta. También existían ideas erróneas sobre el aumento de masa corporal mediante la hipertrofia muscular (crecimiento) asociada al entrenamiento de fuerza, lo que podría afectar negativamente el rendimiento de resistencia al incrementar la cantidad de trabajo que el atleta debe completar. Sin embargo, investigaciones más recientes y exhaustivas han demostrado que el entrenamiento de fuerza a corto plazo (8 semanas) además del entrenamiento de resistencia es beneficioso para el rendimiento de resistencia, particularmente en carreras de larga distancia. ^{[ 13 ]}

La literatura describe diversas formas de ejercicio de resistencia.

El monitor de frecuencia cardíaca es uno de los métodos relativamente sencillos para evaluar la condición física en atletas de resistencia. Al comparar la frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo, se pueden observar mejoras en la condición física cuando la frecuencia cardíaca disminuye al correr o andar en bicicleta a una velocidad determinada. En el ciclismo, el efecto del viento en la velocidad del ciclista es difícil de eliminar, por lo que muchos ciclistas ahora usan medidores de potencia integrados en sus bicicletas. El medidor de potencia permite al atleta medir la potencia generada durante una duración o recorrido determinado y permite una comparación directa de la progresión de la condición física. ^{[ 14 ]} En los Juegos Olímpicos de 2008, Michael Phelps se benefició de la medición repetida del umbral de lactato . Esto permitió a sus entrenadores ajustar su programa de entrenamiento para que pudiera recuperarse entre las pruebas de natación, que a veces estaban separadas por varios minutos. De manera similar a la glucosa en sangre para la diabetes, ahora hay disponibles dispositivos de medición de lactato a precios más bajos, pero en general, el enfoque de medición de lactato sigue siendo dominio del entrenador profesional y el atleta de élite.

• Ejercicio aeróbico
• Juego de resistencia
• Cardiomegalia inducida por el ejercicio