Suplemento de proteínas

Un metaestudio encontró que en las primeras semanas de entrenamiento de fuerza con individuos no entrenados, los cambios en la masa corporal magra y la fuerza muscular durante las semanas iniciales de entrenamiento de fuerza no se ven influenciados por la suplementación de proteínas, pero después de las primeras semanas, la suplementación de proteínas "puede promover la hipertrofia muscular y mejorar las ganancias en la fuerza muscular tanto en individuos no entrenados como entrenados" ^{[ 1 ]} Además, la suplementación de proteína de suero en individuos con sobrepeso puede reducir el peso corporal , la masa grasa total y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares . ^{[ 2 ]}

Cuando se combina con el entrenamiento de fuerza , la suplementación proteica promueve mayores ganancias en masa corporal magra y fuerza muscular a medida que aumenta la intensidad, frecuencia y duración del entrenamiento de fuerza. ^{[ 1 ]} Aumenta la fuerza y ​​el tamaño de los músculos durante el entrenamiento de fuerza prolongado en adultos sanos. ^{[ 3 ]} Un metaestudio concluyó que la ingesta de suplementos proteicos superior a aproximadamente 1,6 g/kg/día no mejora aún más las ganancias en FFM (masa libre de grasa) ^{[ 3 ]} "al menos para individuos más jóvenes", ^{[ 3 ]} con un intervalo de confianza de 1,03 a 2,20 ^{[ 3 ]} por lo que "puede ser prudente recomendar ~2,2 g de proteína/kg/día para aquellos que buscan maximizar las ganancias de FFM inducidas por el entrenamiento de resistencia". ^{[ 3 ]}

A medida que las personas envejecen, el envejecimiento reduce el efecto de la ingesta de proteínas, y los expertos en el campo de las proteínas y el envejecimiento recomiendan una ingesta de proteínas de entre 1,2 y 2,0 g/kg/día o superior para los adultos mayores. ^{[ 4 ] [ 5 ] [ 6 ] [ 7 ]} Las recomendaciones de proteínas superiores a las de la ADA son especialmente importantes si padecen enfermedades agudas o crónicas. ^{[ 8 ]} El aumento del entrenamiento de resistencia también ayuda a contrarrestar el efecto negativo del envejecimiento sobre la masa muscular. ^{[ 3 ]}

Un grupo de estudio concluyó: "Las personas mayores con enfermedad renal grave (es decir, TFG estimada inferior a 30 ml/min/1,73 ^m² ), pero que no están en diálisis, son una excepción a esta regla; estas personas pueden necesitar limitar la ingesta de proteínas". ^{[ 8 ]}

Estudios previos sugieren que distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día (con un máximo de 30 g por toma) logra la máxima estimulación total de la síntesis de proteínas musculares. ^{[ 9 ] [ 10 ]} Sin embargo, estudios recientes indican que la ingesta de proteínas para el aumento de masa muscular puede realizarse a lo largo del día o en una sola toma, si resulta más conveniente. ^{[ 11 ]}

No hay evidencia que respalde un momento específico antes o después del entrenamiento para la ingesta de suplementos de proteínas, a pesar de la creencia generalizada de que la suplementación de proteínas antes o después del entrenamiento sería más efectiva. ^{[ 12 ]}

El estado nutricional puede verse alterado en personas con enfermedad renal crónica (ERC). Existe evidencia de certeza moderada de que el consumo regular de suplementos nutricionales orales a base de proteínas puede aumentar la albúmina sérica , una proteína que puede estar disminuida en personas con ERC debido a una mayor pérdida en la orina y a la desnutrición. Las mejoras en la albúmina tras la suplementación proteica pueden ser mayores en quienes requieren hemodiálisis o están desnutridos. ^{[ 13 ]} Los niveles de prealbúmina y las mediciones de la circunferencia del brazo también pueden aumentar tras la suplementación, aunque la certeza de la evidencia es baja. ^{[ 13 ]} Si bien estos hallazgos indican posibles mejoras en el estado nutricional, no está claro si los suplementos proteicos afectan la calidad de vida, la esperanza de vida, la inflamación o la composición corporal. ^{[ 13 ]}

Consumer Reports (CR) descubrió que los suplementos proteicos suelen contener altos niveles de metales pesados , cuyo consumo resulta peligroso. Dos tercios de los productos analizados por CR presentaban niveles de plomo superiores a los límites seguros por porción [ ^{14 ] ,} definidos como 0,5 microgramos/día. CR halló que los productos de origen vegetal contenían mucho más plomo que las proteínas lácteas/de suero , aunque estos últimos también presentaban niveles elevados. Algunos productos analizados por CR también presentaban niveles de cadmio y arsénico inorgánico que preocupaban a la organización ^{[ 15 ]} .