Hispanopedia Wiki
Articulo de referencia

Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva es un principio del entrenamiento de fuerza e hipertrofia que permite obtener ganancias continuas. Este principio sugiere aumentar gradualmente el estré...

Hispanopedia WikiContenido en espanolLectura gratuita

La sobrecarga progresiva es un principio del entrenamiento de fuerza e hipertrofia que permite obtener ganancias continuas. Este principio sugiere aumentar gradualmente el estrés sobre el sistema musculoesquelético y nervioso [ 1 ] para estimular el crecimiento muscular y el aumento de fuerza mediante la hipertrofia muscular [ 2 ] . Esta mejora en el rendimiento general permitirá, a su vez, que el atleta siga aumentando la intensidad de sus sesiones de entrenamiento.

Historia

La primera mención de sobrecarga progresiva en la historia se asocia con Milón de Crotona (finales del siglo VI a. C.), un atleta de la Antigua Grecia . Según la leyenda, cuando Milón era adolescente, un vecino suyo tenía un ternero recién nacido. Milón vio al pequeño ternero, lo cargó sobre sus hombros y caminó un rato. Al día siguiente, Milón regresó e hizo lo mismo. Continuó con esta rutina día tras día. A medida que el ternero crecía, también lo hacía la fuerza de Milón. Levantar peso cada día lo preparaba para levantar un poco más al día siguiente. Al cabo de cuatro años, Milón era capaz de levantar un toro adulto sobre sus hombros. [ 3 ]

El método fue desarrollado por el Dr. Thomas Delorme mientras rehabilitaba soldados después de la Segunda Guerra Mundial . [ 4 ] En ese momento, la mayoría de los médicos creían que el levantamiento de pesas debía evitarse porque cualquier tipo de esfuerzo extremo no era deseable para el corazón. [ 2 ] Sin embargo, el Dr. Thomas Delorme había practicado el levantamiento de pesas durante años y creía que podía tener efectos beneficiosos para la rehabilitación. En 1944, Delorme trabajaba en el Hospital General Gardiner en Chicago cuando conoció a Thaddeus Kawalek, un veterano del ejército que sufría una lesión de rodilla. Kawalek también era levantador de pesas y creía en la teoría de Delorme sobre los beneficios de este deporte. A partir de ahí, Kawalek se convirtió en el primer paciente de Delorme en su tratamiento alternativo. Kawalek se recuperó mucho más rápido que pacientes en condiciones similares y recuperó el uso completo de su rodilla. [ 2 ] Hoy en día, la técnica se reconoce como un principio fundamental para el éxito en diversas formas de programas de entrenamiento de fuerza , incluyendo entrenamiento físico , levantamiento de pesas , entrenamiento de alta intensidad y programas de fisioterapia .

Principios científicos

El objetivo de los programas de entrenamiento de fuerza es aumentar la fuerza y ​​el rendimiento físico . Esto se logra mediante el entrenamiento de resistencia . Al someter la musculatura del ejercicio a una demanda mayor de lo normal, el cuerpo inicia un proceso de adaptación natural, mejorando su capacidad para soportar ese mayor estrés. La adaptación neuromuscular se produce primero, [ 5 ] [ 6 ] lo que ya incrementa la fuerza del individuo al levantar peso. Con la constancia en las sesiones de entrenamiento, se produce un aumento de la masa muscular total, el fortalecimiento del tejido conectivo , cambios estructurales y un incremento físico de la sección transversal del músculo. [ 5 ] [ 6 ]

La sobrecarga progresiva se utiliza, en principio, para permitir adaptaciones continuas bajo estrés, aumentando este a medida que el cuerpo se adapta. El proceso de adaptación se ralentiza o no se produce a menos que el cuerpo deba superar una mayor magnitud de estrés. [ 7 ]

Metodología

Para minimizar las lesiones y maximizar los resultados, un principiante debe comenzar con un nivel cómodo de intensidad muscular y avanzar hacia la sobrecarga muscular a lo largo de un programa de ejercicios. [ 8 ] [ 9 ] La sobrecarga progresiva requiere un aumento gradual en el volumen, la intensidad, la frecuencia o el tiempo para lograr el objetivo previsto del usuario. En este contexto, el volumen, la intensidad y la frecuencia se definen de la siguiente manera: [ 9 ]

  • Volumen : el número total de repeticiones multiplicado por la resistencia utilizada para realizar cada repetición.
  • Intensidad : el valor porcentual de la capacidad funcional máxima, o expresado como un porcentaje del número máximo de repeticiones.
  • Frecuencia : con qué frecuencia una persona participa en actividades de entrenamiento.
  • Duración del intervalo : el tiempo que transcurre entre series del mismo ejercicio o entre ejercicios diferentes.

Esta técnica produce mayores ganancias en fuerza física y crecimiento muscular, [ 10 ] pero tiene límites. Un exceso de estímulos de entrenamiento puede llevar al problema del sobreentrenamiento . [ 11 ] El sobreentrenamiento es la disminución del rendimiento del entrenamiento a lo largo de un programa de entrenamiento, a menudo acompañada de un mayor riesgo de enfermedad o lesión o una disminución del deseo de hacer ejercicio. Para ayudar a evitar este problema, se aplica la técnica de periodización . La periodización puede aplicar diferentes estrategias de progresión de carga según los objetivos de acondicionamiento físico individuales. La periodización en el contexto de los programas de entrenamiento de fuerza o acondicionamiento físico significa programar un tiempo de recuperación adecuado entre las sesiones de entrenamiento y para la variedad a lo largo de un programa a largo plazo. La motivación se puede mantener evitando la monotonía de repetir rutinas de ejercicio idénticas.

Estudio de caso

Mediante la experimentación, un atleta puede descubrir cuál es el número máximo de repeticiones que puede realizar con un peso específico. Una persona que descubre que puede hacer 8  repeticiones del ejercicio de press de banca  con 50 kg puede usar este valor como punto de partida. A partir de ahí, el atleta debe centrarse en mejorar una de las categorías mencionadas en la sección de metodología: volumen, intensidad, frecuencia o duración del intervalo. En este ejemplo, el atleta podría hacer el mismo número de repeticiones, pero con 52  kg. Con el tiempo, a través del proceso de adaptación natural del cuerpo, un aumento de la fuerza y ​​la masa muscular le permitirá seguir aumentando el peso. [ 12 ]

Referencias

  1. ↑ Taylor, Janet L.; Amann, Markus; Duchateau, Jacques; Meeusen, Romain; Rice, Charles L. (noviembre de 2016). "Contribuciones neuronales a la fatiga muscular: del cerebro al músculo y viceversa" . Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio . 48 ( 11): 2294– 2306. doi : 10.1249/MSS.0000000000000923 . ISSN 0195-9131 . PMC 5033663. PMID 27003703 .   
  2. 1 2 3 Todd, Janice S.; Shurley, Jason P.; Todd, Terry C. (2012). "Thomas L. DeLorme y la ciencia del ejercicio de resistencia progresiva" . Journal of Strength and Conditioning Research . 26 (11): 2913– 2923. doi : 10.1519/JSC.0b013e31825adcb4 . ISSN 1064-8011 . PMID 22592167 .  
  3. ↑ Erasmo, Desiderio ; Phillips, Margaret Mann; Mynors, RAB ; Drysdall, Denis L.; Grant, John N.; Knott, Betty I.; Barker, William (1982). Adagios . Toronto ; Buffalo: University of Toronto Press. pág. 193. ISBN   0802023738Consultado el 11 de junio de 2024 .
  4. ↑ Kraemer, William J.; Fleck, Steven J. (2007). "Sobrecarga progresiva" . Optimización del entrenamiento de fuerza: diseño de rutinas de periodización no lineal . Human Kinetics. págs. 33–36 . ISBN  978-0-7360-6068-4.
  5. 1 2 Kavanaugh, Ashley. "Fundamentos del acondicionamiento" .
  6. 1 2 Bases biomecánicas del movimiento humano
  7. ↑ KRAEMER, WILLIAM J.; RATAMESS, NICHOLAS A. (abril de 2004). "Fundamentos del entrenamiento de resistencia: progresión y prescripción de ejercicios" . Medicine & Science in Sports & Exercise . 36 (4): 674– 688. doi : 10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61 . ISSN 0195-9131 . PMID 15064596. Archivado del original el 28 de diciembre de 2025.  
  8. ↑ Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T (2002). "Declaración de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para adultos sanos". Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio . 34 (2): 364– 80. doi : 10.1097/00005768-200202000-00027 . PMID 11828249. S2CID 15039909 .  
  9. 1 2 Academia Estadounidense de Médicos de Familia; Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos; Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva; Sociedad Estadounidense de Ortopedia para la Medicina Deportiva; Academia Estadounidense de Medicina Osteopática Deportiva; Sociedad Estadounidense de Medicina Médica para la Medicina Deportiva (2001). "El médico del equipo y el acondicionamiento de los atletas para los deportes: una declaración de consenso" . Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio . 33 (10): 1789– 93. doi : 10.1097/00005768-200110000-00027 . PMID 11581568 . 
  10. ↑ "- YouTube" . www.youtube.com . Archivado del original el 19/12/2021 . Consultado el 15/09/2021 .
  11. ↑ Fry, Andrew C. "Sobreentrenamiento con ejercicios de resistencia" (PDF) . Colegio Americano de Medicina Deportiva. Archivado del original (PDF) el 30 de octubre de 2012.
  12. ↑ "Sobrecarga progresiva: ¡El concepto que debes conocer para crecer!" . Bodybuilding.com . 31-12-2015 . Consultado el 11-04-2020 .

Lecturas adicionales

  • Hass, Christopher J.; Feigenbaum, Matthew S.; Franklin, Barry A. (2001). "Prescripción de entrenamiento de resistencia para poblaciones sanas". Sports Medicine . 31 (14): 953– 64. doi : 10.2165/00007256-200131140-00001 . PMID 11735680. S2CID 8256694 .  
  • Lee, Mi-Joung; Kilbreath, Sharon L.; Singh, Maria Fiatarone; Zeman, Brian; Davis, Glen M. (2010). "Efecto del entrenamiento de resistencia progresiva sobre el rendimiento muscular después de un accidente cerebrovascular crónico" . Medicine & Science in Sports & Exercise . 42 (1): 23– 34. doi : 10.1249/MSS.0b013e3181b07a31 . PMID 20010133 . 
  • Vannucci, Robert C.; Brucklacher, Robert M.; Vannucci, Susan J. (2001). "Acumulación intracelular de calcio durante la evolución del daño cerebral hipóxico-isquémico en la rata inmadura". Developmental Brain Research . 126 (1): 117–20 . doi : 10.1016/S0165-3806(00)00135-8 . PMID 11172893 . 
  • Kraemer, William J.; Ratamess, Nicholas A.; French, Duncan N. (2002). "Entrenamiento de resistencia para la salud y el rendimiento" . Current Sports Medicine Reports . 1 (3): 165– 71. doi : 10.1249/00149619-200206000-00007 . PMID 12831709 .