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El muscle-up (también conocido como muscle-up o muscle up ) es un ejercicio de fuerza de nivel intermedio dentro de la calistenia . Consiste en una rutina combinada de dominadas radiales seguida de fondos . Existen variaciones para anillas y barra.
Forma
El muscle-up comienza con los brazos extendidos por encima de la cabeza, sujetándose a una presa en la posición de dominada por encima. La presa suele ser una barra de dominadas o anillas de gimnasia .
A continuación, el cuerpo se eleva explosivamente con los brazos en una dominada radial, con mayor velocidad que una dominada convencional . Cuando la barra se acerca a la parte superior del pecho, las muñecas se flexionan rápidamente para elevar los antebrazos por encima de la barra. El cuerpo se inclina hacia adelante y los codos se estiran activando los tríceps. El ejercicio se considera completo cuando la barra está a la altura de la cintura y los brazos están completamente extendidos.
Para desmontar, se flexionan los brazos por los codos, como en una flexión de brazos , y se baja el cuerpo hasta el suelo; el ejercicio puede repetirse.
Como ejercicio relativamente avanzado, las dominadas con impulso (o impulso) se suelen aprender con la ayuda de un balanceo de piernas. Las piernas se balancean hacia arriba (kip) y proporcionan el impulso necesario para generar la fuerza explosiva ascendente que permite superar la barra. Los atletas más avanzados pueden realizar una variante estricta de la dominada con impulso, que se ejecuta lentamente y sin balanceo. Esta variante comienza con una suspensión estática (o de pie, con los pies más adelantados que la barra, si es posible tocar el suelo) y utiliza la contracción muscular para ascender por encima de la barra de forma explosiva pero controlada.
Posición de agarre y muñeca
El agarre cerrado para dominadas implica colocar el pulgar en el lado opuesto de la barra con respecto al resto de los dedos. Cuando se utilizan anillas, se debe realizar una posición avanzada conocida como "agarre falso" para pasar fluidamente de la dominada a la flexión de brazos.
Músculos a trabajar
Como su nombre indica, el muscle-up trabaja una gran cantidad de grupos musculares en la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. La mayor parte de la fuerza proviene del músculo dorsal ancho y del bíceps . Todo el tronco también se activa durante este movimiento para estabilizar la transición. Una vez sobre la barra, los tríceps proporcionan la mayor parte de la fuerza para el movimiento final de descenso. La parte superior e inferior del pecho también se activan, ya que ejercen una presión significativa una vez que el atleta se encuentra sobre la barra o las anillas.
récords mundiales
Véase también
Referencias
- Ejercicios con el propio peso corporal