Elevación de pierna

La elevación de piernas tumbado se realiza tumbado boca arriba en el suelo. Se realiza sin ningún aparato, salvo quizás cojines o pesas para añadir resistencia.

Los profesionales suelen recomendar mantener la zona lumbar en contacto con el suelo y colocar las manos a los lados o debajo de la zona lumbar para mayor apoyo. ^{[ 1 ]}

Debido al efecto palanca, la parte más difícil de una elevación de piernas en decúbito supino (acostado) suele ser la primera, cuando las piernas están en el suelo, ya que es entonces cuando el fémur está paralelo a la tierra y perpendicular a la fuerza de la gravedad.

Las elevaciones de pierna de lado trabajan los abductores de la cadera en la parte externa del muslo. Se realizan acostándose de lado con una mano apoyada en el suelo y el pie opuesto apoyado en el suelo delante de la pierna inferior. Con la pierna superior ligeramente flexionada y en reposo, se abduce la pierna inferior hacia arriba contra la gravedad y se deja bajar hasta el suelo.

La elevación de piernas sentado se sitúa a medio camino entre la elevación tumbado y la elevación suspendido/en tracción. Se realiza sentado sobre una superficie elevada. Normalmente, las manos se apoyan en la superficie (o en los reposabrazos) ^{[ 2 ]} y soportan parte del peso corporal para reducir la presión sobre los glúteos y aumentar la activación abdominal.

Las elevaciones de piernas también se pueden realizar colgándose de una barra superior. ^{[ 3 ]} Estas se conocen como elevaciones de piernas colgado y son más difíciles que las elevaciones de piernas acostado.

También se pueden realizar en otros aparatos como barras paralelas y sillas de capitán , que también implican que el torso esté suspendido en el aire, con la diferencia de que la tensión a través de los brazos es distinta.

Esta variante de elevación de piernas permite que la pelvis rote libremente. Generalmente es la variante más difícil para los músculos abdominales, ya que deben soportar el peso de la pelvis en lugar de simplemente estabilizar su alineación.

Sin embargo, además, es potencialmente el ejercicio más propenso a una mala técnica, ya que los usuarios pueden usar un movimiento de balanceo para "hacer trampa" y generar impulso. Si los abdominales no se activan correctamente, la columna puede hiperextenderse fácilmente y producir una inclinación pélvica anterior . Si el objetivo del movimiento es trabajar el recto abdominal, debería producirse una inclinación pélvica posterior .

Este movimiento también se puede realizar con bandas elásticas para abdominales, que mantienen los húmeros en una flexión de hombro de aproximadamente 90 grados . Esto permite realizar un abdominal más tradicional llevando las rodillas hasta tocar los codos. Sin embargo, es posible complementar este movimiento utilizando los dorsales y otros músculos para realizar una extensión de hombro .

La extensión de la articulación de la rodilla (a menudo denominada elevación de pierna recta ) ^{[ 4 ]} aumenta la exigencia de palanca sobre los flexores de la cadera y la columna vertebral. También permite que el músculo recto femoral contribuya, tanto en la versión de elevación de pierna recta en decúbito supino como en la de elevación de pierna recta colgado, aunque en este último caso el músculo estará en insuficiencia activa.

El término genérico "elevación de pierna" suele indicar una rodilla flexionada, aunque el término " elevación de rodilla " se utiliza para distinguirlo de la categoría que incluye ambas variaciones.

El ejercicio también se puede realizar con peso, por ejemplo, usando tobilleras o botas lastradas , sujetando una mancuerna entre los pies o introduciendo los pies en pesas rusas . El efecto de estos pesos también se ve afectado por el mayor apalancamiento que se produce al extender la rodilla.

Algunos prefieren levantar la pierna lo más alto posible, realizando un rango completo de movimiento en cada repetición. Otros realizan repeticiones con un rango parcial de movimiento para concentrarse en las partes más difíciles del ejercicio (generalmente cuando la pierna está paralela al suelo).

La expresión "elevación de piernas" generalmente indica que la movilización se realiza únicamente en las articulaciones de las piernas. Ambos músculos abdominales ( recto abdominal y transverso del abdomen ) se utilizan para estabilizar isométricamente la columna vertebral y resistir la extensión y la inclinación pélvica posterior que ocurrirían al levantar las piernas hacia adelante.

Cuando la columna lumbar se flexiona, el recto abdominal trabaja de forma dinámica en lugar de isométrica, aumentando su actividad, pero disminuyendo el efecto estabilizador del transverso del abdomen. Esta variación se denomina elevación de pierna y cadera. ^{[ 5 ]}

Las elevaciones de piernas y caderas generalmente se realizan en suspensión, ya que la pelvis tiene mayor libertad de rotación. En las elevaciones de piernas tumbado o sentado, la fricción entre la parte posterior de la pelvis y la superficie de contacto dificulta la rotación.