Hispanopedia WikiLa prensa de piernas es un ejercicio compuesto de entrenamiento con pesas en el que el individuo empuja un peso o resistencia hacia adelante usando sus piernas. El término máquina de prensa de piernas se refiere al aparato utilizado para realizar este ejercicio. [ 1 ] La prensa de piernas se puede utilizar para evaluar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo de un atleta (desde el glúteo mayor hasta los músculos de la parte inferior de la pierna). Puede ayudar a desarrollar la fuerza de sentadilla . [ 2 ] Si se realiza correctamente, la prensa de piernas inclinada puede ayudar a fortalecer las rodillas para que puedan soportar pesos libres más pesados, [ 3 ] por otro lado, también conlleva el riesgo de lesiones graves ya que las rodillas bloqueadas pueden doblarse en la dirección incorrecta durante el ejercicio. [ 4 ]
Se puede realizar en variaciones, por ejemplo con una pierna, o colocando bandas en la prensa de piernas. [ 2 ]
Tipos
Existen dos tipos principales de prensa de piernas:
- La prensa de piernas tipo trineo, ya sea en posición diagonal (inclinada) o vertical. Los discos de peso se fijan directamente a un trineo montado sobre rieles. El usuario se sienta debajo del trineo y lo empuja hacia arriba con los pies. Estas máquinas suelen incluir soportes de seguridad ajustables que impiden que el usuario quede atrapado bajo el peso.
- La prensa de piernas con cable, o prensa de piernas sentada, es común en los gimnasios multideportivos. En este tipo de máquina, el usuario se sienta erguido y empuja hacia adelante con los pies sobre una plataforma. La plataforma está conectada a la pila de pesas mediante un cable de acero largo.
Grupos musculares
La prensa de piernas trabaja los siguientes grupos musculares: [ 5 ] [ 1 ]
- Cuadríceps
- Tendón de la corva
- glúteo mayor
- Terneros (parcialmente)
Variar el ángulo entre el trineo y el respaldo y/o la posición de los pies en la plataforma pone mayor énfasis en uno u otro grupo muscular. [ 5 ]
Variaciones
De una sola pierna
La prensa de piernas se puede realizar con una sola pierna. Esto puede ayudar a desarrollar los músculos estabilizadores. A veces se considera un ejercicio más "funcional" que la prensa de piernas bilateral con ambas piernas porque puede replicar mejor los movimientos deportivos o atléticos en los que se emplea principalmente una pierna. Según el quarterback de la NFL Colin Kaepernick , "Me gusta el trabajo con una sola pierna porque no es frecuente que, como quarterback, ambos pies estén inmóviles y plantados". [ 6 ] Realizar el ejercicio con una sola pierna también puede ayudar a corregir desequilibrios de fuerza entre las piernas. Esto se debe a que, durante una prensa de piernas bilateral con ambas piernas, un lado puede ser excesivamente dominante. Trabajar ambas piernas alternativamente de forma unilateral significa que cada pierna tiene que realizar la misma cantidad de trabajo. [ 7 ]
De pie
La prensa de piernas de pie es una variante que se realiza con una pierna apoyada en el suelo y la otra colocada frente a la persona, contra la pared. Manteniendo una pierna en el suelo, la persona flexiona la pierna y se mueve hacia la pared, luego la estira y se aleja de ella, y así sucesivamente. Como alternativa, se puede utilizar un trineo o una máquina de poleas sin cable para proporcionar resistencia contra la cual la persona empuja.
Véase también
Referencias
- 1 2 "Prensa de piernas inclinada (piernas)" . Fitness Volt. 6 de abril de 2018. Recuperado el 16 de octubre de 2020 .
- 1 2 "Guía de prensa de piernas" . Barbend . Consultado el 16 de octubre de 2020 .
- ↑ "¿Qué músculo trabaja la prensa de piernas inclinada?" . azcental. (USA Today Network). Archivado del original el 7 de noviembre de 2013. Consultado el 16 de octubre de 2020 .
- ↑ "Lábtolás" (en húngaro). Archivado del original el 22-01-2012 . Consultado el 16-10-2020 .
- 1 2 Shawn Kovacich (2005). Logrando la excelencia en el kick: Axe Kick . Chikara Kan. pág. 210. ISBN 9780970749628.
- ↑ Hall, Brandon (13 de enero de 2016). "En defensa de la prensa de piernas: cómo aprovechar los beneficios de este ejercicio controvertido" . Stack.com . Consultado el 28 de enero de 2021 .
- ↑ Tony Caterisano, Mike Gentry (2005). Una oportunidad para ganar: Guía completa de entrenamiento físico para fútbol americano . Champaign: Sports Publishing LLC, pág. 43. ISBN 1582619557.
- Análisis anatómico y electromiográfico de los ejercicios de prensa de piernas, agachamento y rigidez.
- ejercicios de entrenamiento con pesas
- Equipo de entrenamiento con pesas