pose de cobra

La postura de la cobra o Bhujangasana ( sánscrito : भुजङ्गासन ; IAST : Bhujaṅgāsana ) ^{[ 1 ]} es una asana de flexión de espalda reclinada en hatha yoga y yoga moderno como ejercicio . También se realiza en algunas formas del ciclo de asanas en Surya Namaskar , Saludo al Sol, como alternativa a Urdhva Mukha Svanasana , Postura del perro boca arriba. La forma de Yin Yoga es la postura de la esfinge .

El nombre "Bhujangasana" proviene de las palabras sánscritas भुजङ्ग bhujaṅga , "serpiente" y आसन āsana , "postura" o "asiento", por su parecido con una serpiente con la cabeza levantada; ^{[ 2 ]} fue descrita en el texto de hatha yoga del siglo XVII Gheranda Samhita en el capítulo 2, versículos 42-43. En el Sritattvanidhi del siglo XIX , la postura se denomina सरपासन Sarpāsana , "Postura de la Serpiente", de सरप , sarpa[m] , "serpiente". ^{[ 3 ]} El Hatha Yogi Narayana Ghamande describió e ilustró la postura en semitonos como Bhujangasana en el libro de 1905 Yogasopana Purvacatuska . ^{[ 4 ]}

Urdhva Mukha Shvanasana ( sánscrito : ऊर्ध्वमुखश्वानासन IAST : Urdhva mukha śvānāsana ) proviene del sánscrito ऊर्ध्व Urdhva , "hacia arriba"; मुख Mukha , "cara"; y श्वान Shvana , "perro". ^{[ 5 ]} La postura es una de las (junto con Downward Dog ) introducidas por el pionero del yoga como ejercicio, Krishnamacharya , a mediados del siglo XX a partir de Surya Namaskar , Saludo al Sol. Antes de esa época, las posturas de Surya Namaskar no se consideraban yoga. Posteriormente fue enseñada por sus alumnos Pattabhi Jois y BKS Iyengar . ^{[ 6 ] [ 7 ]}

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  Una cobra con la capucha levantada
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  Sarpasana, postura de la serpiente, en Sritattvanidhi , siglo XIX.
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  Bhujangasana en Yogasopana Purvacatuska , 1905

Esta postura de flexión hacia atrás puede entrarse desde una posición prona o desde Perro boca abajo . Las palmas se colocan debajo de los hombros, empujando hacia abajo hasta que las caderas se eleven ligeramente. Los dorsos de los pies descansan en el suelo y las piernas están extendidas; la mirada se dirige hacia adelante, dando la postura preparatoria. Para la postura completa, la espalda se arquea hasta que los brazos están rectos, y la mirada se dirige directamente hacia arriba o un poco hacia atrás. En Bhujangasana las piernas permanecen en el suelo, mientras que en Perro boca arriba las caderas, los muslos y las rodillas se levantan ligeramente del suelo. ^{[ 8 ] [ 9 ] [ 10 ]} Salabhasana (Postura de la langosta) o postura de la esfinge se puede utilizar para prepararse para Bhujangasana. ^{[ 11 ]} Bhujangasana es parte de la secuencia de posturas de yoga en algunas formas de Surya Namaskar , el Saludo al Sol. ^{[ 12 ]} Balasana , postura del niño, es una de las contraposturas (que equilibran el estiramiento) para Bhujangasana. ^{[ 11 ]}

Sivananda Saraswati coloca las palmas de las manos debajo de cada hombro. Mantiene los codos cerca del cuerpo. Al realizar la flexión hacia atrás, recomienda concentrarse en «…sentir cómo se doblan las vértebras una a una, hasta que solo la parte del cuerpo desde el ombligo hacia abajo toque el suelo». Los brazos permanecen pasivos y no deben soportar ningún peso corporal. ^{[ 13 ]}

BKS Iyengar coloca ambas manos planas en el suelo junto a su pelvis. Eleva el torso usando los brazos. Su peso recae sobre las piernas y las palmas de las manos. Aprieta los glúteos y activa los muslos para mantener el impulso en la flexión hacia atrás. ^{[ 14 ] [ 15 ]}

En Bikram Yoga , el movimiento se guía hacia arriba lo más posible, utilizando únicamente la fuerza de la espalda. ^{[ 16 ]}

Según Heinz Grill , la fuerza para el movimiento activo debe provenir principalmente de la columna vertebral. «Los brazos solo brindan al cuerpo una guía complementaria...» No es el acto de elevar el cuerpo, sino la extensión de la columna vertebral —y, por lo tanto, la configuración del movimiento— lo que él considera de «suma importancia». ^{[ 17 ]}

Erling Petersen, discípulo de Swami Narayanananda , aconseja que, en lo que respecta a los hombros, estos deben mantenerse relajados y los omóplatos juntos. ^{[ 18 ]}

Una variante más sencilla es la postura de la esfinge, a veces llamada Salamba Bhujangasana ( षलम्ब भुजङ्गासन ) "Postura de la cobra apoyada", ^{[ 19 ]} en la que los antebrazos descansan en el suelo, lo que proporciona una flexión de espalda más suave. ^{[ 20 ]} Se utiliza en las posturas prolongadas del Yin Yoga , ya sea con los antebrazos en el suelo o con los brazos extendidos. ^{[ 21 ]} La postura se puede modificar, por ejemplo, durante el embarazo , colocando una manta debajo de la pelvis. ^{[ 21 ]}

La postura del perro boca arriba, abreviada como "Updog", se adopta con una inhalación desde una posición boca abajo (o desde Chaturanga Dandasana o Ashtanga Namaskara en un ciclo de Surya Namaskar), separando ligeramente los pies. Las piernas se estiran rectas, con los dedos de los pies hacia afuera (sin flexionarlos), y el peso del cuerpo se apoya en las manos con los brazos extendidos, de modo que las caderas queden separadas del suelo. La mirada se dirige directamente hacia arriba, arqueando el cuello y la espalda. ^{[ 5 ]}

Bhujangasana (Postura de la Cobra) puede ayudar a aliviar los cólicos menstruales al estirar suavemente el abdomen y la parte baja de la espalda, promoviendo la relajación de los músculos circundantes y mejorando la circulación pélvica. ^{[ 22 ]}

La postura del águila (Garudasana) es una postura de yoga de equilibrio de pie que consiste en envolver una pierna alrededor de la otra y cruzar los brazos. Requiere concentración, coordinación y fuerza, y ayuda a estirar los hombros, la parte superior de la espalda y las caderas, promoviendo el equilibrio físico y mental. ^{[ 23 ]}

La postura de la cobra real es para practicantes avanzados. Partiendo de la posición básica, arquea la cabeza, el cuello y el pecho hacia atrás. El pecho debe quedar casi horizontal. Con el tiempo, podrás colocar los pies sobre la cabeza. ^{[ 24 ]}

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  La postura de la esfinge del Yin Yoga , una variante más fácil, se utiliza para mantenerla durante largos periodos ^{[ 21 ].}
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  Urdhva Mukha Shvanasana, o postura del perro boca arriba, consiste en separar las caderas del suelo.
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  King Cobra Pose Raja Bhujangasana, una postura de yoga avanzada

• Salabhasana , postura de la langosta, una asana de flexión de espalda en posición prona.

• Iyengar, BKS (1979) [1966]. Luz sobre el yoga . Thorsons . ISBN 978-1855381667.
• Jain, Andrea (2015). Vender yoga : de la contracultura a la cultura pop . Oxford University Press . ISBN 978-0-19-939024-3OCLC 878953765​​ 
• Mehta, Silva; Mehta, Mira ; Mehta, Shyam (1990). Yoga: el camino Iyengar . Dorling-Kindersley .
• Newcombe, Suzanne (2019). Yoga en Gran Bretaña: Ampliando la espiritualidad y formando yoguis . Bristol, Inglaterra: Equinox Publishing . ISBN 978-1-78179-661-0.
• Singleton, Mark (2010). Yoga Body: los orígenes de la práctica postural moderna . Oxford University Press . ISBN 978-0-19-539534-1OCLC 318191988​​