Carga de carbohidratos

La carga de carbohidratos (CHO) , comúnmente conocida como carga de carbohidratos , es una estrategia utilizada por atletas de resistencia , como maratonistas y triatletas , para reducir la fatiga durante una prueba de resistencia. Si bien los carbohidratos deben consumirse tanto durante como después de una prueba, la carga de carbohidratos se refiere específicamente al consumo de carbohidratos antes de la misma. ^{[ 1 ] [ 2 ]} Esto maximiza el almacenamiento de glucógeno (o energía) en los músculos y el hígado para ser utilizado durante la competición y así prevenir una disminución del rendimiento posterior. ^{[ 3 ]}

La carga de carbohidratos se recomienda generalmente para eventos de resistencia que duran más de 90 minutos, pero también puede utilizarse para eventos más cortos. ^{[ 3 ] [ 4 ]} Generalmente se prefieren los alimentos con índices glucémicos bajos para la carga de carbohidratos debido a su mínimo efecto en los niveles de glucosa en sangre . Los alimentos de bajo índice glucémico comúnmente incluyen verduras, pasta integral y cereales. Muchos atletas de resistencia tienen grandes cenas de pasta la noche anterior a un evento. Dado que los músculos también utilizan aminoácidos extensamente cuando funcionan dentro de los límites aeróbicos, las comidas también deben incluir suficiente proteína . ^{[ 5 ]} Sin embargo, grandes porciones antes de una carrera pueden disminuir el rendimiento el día de la carrera si el sistema digestivo no ha tenido tiempo de procesar el régimen de alimentos.

La composición de los carbohidratos en la dieta del atleta durante la carga de carbohidratos es tan importante como su proporción en el régimen calórico total. ^{[ 4 ]}

Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos incluyen: plátanos, con 30 g de carbohidratos por cada 115 g del alimento en sí, pasas, con 30 g de carbohidratos por cada 36 g, y avena, con 30 g de carbohidratos por cada 67 g. ^{[ 2 ]}

Los atletas que compiten durante menos de 90 minutos aún pueden beneficiarse de una dieta con mayor contenido de carbohidratos antes de la competición. En este caso, la cantidad recomendada de carbohidratos por kilogramo de peso corporal es de aproximadamente 6-12 g, y debe ingerirse 24 horas antes del evento. ^{[ 3 ]} En cuanto a los eventos que duran más de 90 minutos, la carga de carbohidratos debe comenzar 36-48 horas antes del evento, consumiendo 10-12 g de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Esto puede variar para los atletas de élite, ya que muchos de ellos comienzan la carga de carbohidratos 7-10 días antes. ^{[ 3 ]}

Hay dos tipos de carbohidratos, simples y complejos, ambos cumplen funciones diferentes en cuanto a la acumulación de reservas adecuadas de glucógeno para un evento de resistencia. ^{[ 6 ]}

La mayoría de las dietas consisten en carbohidratos simples y complejos que producen una variación de glucosa, fructosa y galactosa . Estas moléculas se metabolizan en glucógeno en el hígado y los músculos. ^{[ 6 ]} Por consiguiente, las fuentes de carbohidratos con alto contenido de fructosa, como las frutas y los alimentos a base de azúcar, no son óptimas para este propósito. La comida clásica para cargar carbohidratos es la pasta, cuyo contenido calórico se debe principalmente al almidón, un polímero de glucosa. Otras comidas con alto contenido de almidón, como el pan, el arroz y las patatas, también forman parte de un régimen adecuado.

La primera y principal fuente de energía que utiliza el cuerpo proviene de la oxidación de los carbohidratos (CHO), proceso mediante el cual se extrae ATP de los músculos, y a veces del hígado, para proporcionar energía al organismo con la ayuda de los carbohidratos o glucógeno. Debido a esta preferencia por el uso de CHO para generar energía, una cantidad insuficiente de carbohidratos o glucógeno en los músculos y el hígado provocará una disminución de la energía y un aumento de la fatiga, lo que a su vez conlleva un descenso general del rendimiento hacia el final de una prueba, fenómeno conocido como agotamiento de carbohidratos. ^{[ 3 ]} Muchos corredores de maratón experimentan este fenómeno, que se suele describir como "chocar contra el muro". ^{[ 3 ]}

En el entrenamiento de resistencia o en eventos que duran 90 minutos o más, el atleta puede llegar a un punto de agotamiento extremo, lo que se correlaciona con el agotamiento del glucógeno en los músculos activos. ^{[ 4 ]}

Un nuevo régimen de carga de carbohidratos desarrollado por científicos de la Universidad de Australia Occidental propone una dieta normal con entrenamiento ligero hasta el día anterior a la carrera. El día previo a la carrera, el atleta realiza un entrenamiento muy corto y de altísima intensidad (como unos minutos de sprint) y luego consume 12 g de carbohidratos por kilogramo de masa magra durante las siguientes 24 horas. Este régimen resultó en un aumento del 90 % en el almacenamiento de glucógeno en comparación con antes de la carga de carbohidratos, lo cual es comparable o superior a los resultados obtenidos con otros regímenes de carga de carbohidratos de 2 a 6 días. ^{[ 7 ]}

Debido a la posibilidad de que algunos alimentos ricos en carbohidratos causen problemas gastrointestinales, se recomienda que un atleta experimente con diferentes fuentes antes de una carrera, durante el período de entrenamiento. ^{[ 2 ]}

Los atletas también pueden experimentar un rendimiento deficiente debido al aumento de peso por retención de líquidos, ya que se ha descubierto que se retienen 2,7 g de agua por cada 1 g de carbohidratos. ^{[ 3 ]}

La ingesta de carbohidratos dentro de las 2 horas previas al ejercicio aeróbico provoca un aumento de los niveles de insulina en sangre, lo que puede disminuir drásticamente los niveles de glucosa en sangre. Esto puede limitar el rendimiento aeróbico, especialmente en eventos que duran más de 60 minutos. Esto se conoce como hipoglucemia transitoria o reactiva , y puede ser un factor limitante en atletas de élite. Las personas susceptibles a la hipoglucemia tienen un riesgo particularmente elevado de sufrir respuestas de insulina elevadas y, por lo tanto, es probable que padezcan hipoglucemia transitoria que limite su rendimiento si no siguen el régimen correcto. ^{[ 8 ]}

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