Puente (ejercicio)

La plancha de puente es una variación estática del ejercicio de puente que consiste en adoptar la posición de puente completo, como se muestra al principio del artículo, y mantenerla, ya sea durante un tiempo determinado o hasta el agotamiento. Esta variación es posiblemente la más frecuente del puente en todo el mundo, pero se utiliza con mayor frecuencia en los círculos de calistenia para desarrollar fuerza y ​​así progresar a algunas de las variaciones de puente más difíciles. ^{[ 4 ]}

El puente consiste en tumbarse boca arriba con los pies flexionados hacia los glúteos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo a ambos lados de la cabeza. A continuación, se empuja todo el cuerpo hacia arriba con los brazos y los pies. Después, se vuelve a la posición inicial y se repite el movimiento un número determinado de veces o hasta el agotamiento. Esta es también una de las maneras de adoptar la posición de puente, junto con el puente cerrado que se describe a continuación.

Se puede añadir mucha más dificultad a las flexiones de puente convencionales realizando el movimiento con apoyo de un solo brazo. Esto también introduce un enfoque unilateral al movimiento, trabajando principalmente un solo lado de los músculos erectores de la columna, y especialmente solo uno de los deltoides.

Al igual que en el ejemplo anterior, la flexión de puente también se puede realizar con una pierna extendida. Al hacerlo, no solo se introduce la unilateralidad, sino que también se trabajan mucho más los isquiotibiales y los glúteos (así como otros músculos de las extremidades inferiores que se trabajan con el puente).

Caminar por la pared es otra variante popular del puente que consiste en colocarse de espaldas a una pared a una distancia variable, para luego inclinarse hacia atrás hasta poder apoyar las palmas de las manos en la pared. A continuación, se procede a "caminar" con las manos a lo largo de la pared hasta el suelo. Para aumentar la dificultad, se puede terminar el movimiento "caminando" de nuevo hacia arriba, impulsándose con los brazos contra la pared para volver a la posición inicial de pie. Esto se puede repetir varias veces.

El puente de cierre consiste en ponerse de pie con los pies separados a diferentes distancias, para luego inclinarse lentamente hacia atrás con los brazos extendidos, hasta llegar a la posición de puente erguido. Esta es la forma típica en que los gimnastas adoptan la posición de puente, pero también es un excelente ejercicio de fuerza si se realiza con varias repeticiones.

Algunos consideran que esta variante es la más avanzada del puente y, sin duda, la que requiere mayor fuerza. Consiste en realizar un puente completo, como se describió anteriormente, seguido de una nueva apertura, ya sea impulsándose con los brazos desde el suelo o volviendo a la posición de pie únicamente con la fuerza de los músculos del torso y las piernas. Además, se puede introducir la unilateralidad en esta variante realizando todo el movimiento con un solo brazo.